菸鹼酸是能量代謝必備維生素之一! | 蔬菜好營養
2019年10月7日—菸鹼酸缺乏會出現哪些症狀呢?·皮膚粗糙,在太陽底下,膚色會變成紅或棕色·舌頭的顏色變為鮮紅·嘔吐、便秘、腹瀉·憂鬱·頭痛·身體極度疲勞·個性變得 ...
菸鹼酸是水溶性的維生素,也稱作維生素 B3,可以幫助食物的營養素,轉換成你身體可使用的能量;人的生長發育與維持細胞功能也都需要這個維生素。不過呢,我們常聽到的 Niacin 其實是一個集合名詞,代表菸鹼酸(nicotinic acid)、菸鹼醯胺(Nicotinamide)和其他衍伸化合物,日常飲食吃到的大多是前兩種。
此外,除了直接從食物吃到菸鹼酸,食物裡的色胺酸,在體內只要有剩的話,也能轉換成菸鹼酸使用。我們對菸鹼酸的需求,會隨著年齡與性別而有所差異。嬰兒會從母乳或配方奶獲取此營養素,之後就要靠食物或是體內自己合成啦。下表的菸鹼酸建議攝取量表摘自「國人膳食營養素參考攝取量」。
菸鹼酸的食物來源許多天然食物都含有菸鹼酸,我們可從均衡的飲食獲取一日的需求。常見含有較多菸鹼酸的食物有:
動物來源的食物,如雞、豬、牛,和魚。85 公克的雞胸肉、豬里肌分別含有 10.3 和 6.3 毫克的菸鹼酸。 某些堅果類、豆類,和穀類食物。糙米飯一碗約有 5.2 毫克。換句話說,只要你有好好用餐的話,其實不太容易菸鹼酸缺乏。雖說我們很容易就能從動物食物補足菸鹼酸,但素食的朋友也別擔心,建議在一日三餐裡,加入全穀類和堅果類食物,或是有營養強化過的早餐麥片,就能避免菸鹼酸攝取不足的情形。
除了從食物攝取,菸鹼酸也常常是 B 群的成員之一,通常是以菸鹼酸(Nicotinic Acid)和菸鹼醯胺的形式添加。
哪些人要注意菸鹼酸的補充?從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果來看,大部分族群攝取足夠,但在 13~15 歲、16 ~ 18 歲,以及 75 歲以上的女性有攝取不足的情形。另外,有些一些情形,會讓人的菸鹼酸攝取不足:
酗酒、厭食症、發炎性腸疾患,或是肝硬化等疾病引起的營養不良。 飲食裡,鐵[1]、維生素 B2 或 B6 缺乏的人;色胺酸要轉換成菸鹼酸的過程,會需要這些營...菸鹼酸 | 蔬菜好營養
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