外食族的三餐:要吃什麼、怎麼吃才健康? | 蔬菜好營養
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2017年10月16日—攝取的熱量不是只有適量就夠了,還要平均地從每餐攝取熱量,才是更健康的吃法。同樣一天攝取2000大卡,早餐吃200大卡,中餐吃300大卡,到晚餐才大吃1500大 ...
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台灣是全世界知名的美食王國,每個人家裡附近都有一堆路邊攤、便利商店、連鎖餐飲,就算沒時間自己開伙,也能輕鬆找到各種美味料理。但做一個三餐老是在外的外食族,除了食品安全令人擔心之外,外面賣的食物通常多糖、多油又多鹽,吃久了也怕造成肥胖、高血壓、高血脂等後遺症。究竟外食族的一天三餐要怎麼吃才健康呢?以下這篇文章為你整理了簡單易懂的飲食指南,幫助你吃得更放心。
一日三餐的熱量攝取建議
談到飲食,就不能不提熱量攝取。不只有要減肥的人才需要注意熱量,專業營養師建議,想要吃得健康,避免肥胖,每個人最好都能掌握每天的熱量攝取,並且遵照以下三大原則。
原則一:熱量攝取不是越低越好,剛剛好才健康熱量攝取不是越低越好。就算整天躺在床上,什麼也不做,人體還是需要一定的熱量,來維持心跳、呼吸、腦部活動、新陳代謝等基本生理活動,維持這些基本所需的熱量,就稱為基礎代謝率(BMR)。如果熱量攝取過少,使得基本生理活動無法順利進行,反而會更傷害健康。
基礎代謝率根據性別、年齡、身高、體重來計算,不同生理狀況的人,需要的基礎熱量也不同。網路論壇如Ptt上流傳的基礎代謝率算法很多,衛生署提供的公式[1],算是最接受廣泛認可的一個。只要在網頁上輸入你的性別、年齡、身高、體重等基本資料,就可以輕鬆得知你的基礎代謝率熱量。舉例來說,一個30歲、160公分、50公斤的女生,基礎代謝率是1282大卡;同樣30歲的男生,170公分,65公斤,基礎代謝率則是1602.5大卡。
除了基礎代謝率,每天額外進行的活動也會影響一天所需的熱量。活動量較大的工作如運動員、工人、業務員等,一天所消耗的熱量比基礎代謝率會再多出400-500大卡;靜態的工作如文書人員、學生、辦公人員等,一天消耗的熱量則只會比基礎代謝率再多出100-200大卡。此外,發育中的青少年,一天所需的熱量則要比同條件的成人多出200大卡左右,才不會限制成長。
一般來說,只要一天攝取的熱量不超過所需的熱量,就不太會出現肥胖的問題。如果想減肥的人,每天攝取的卡路里,則應該比消...
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