鈣片最好在晚上吃!骨科醫師提醒5 大補鈣撇步,預防骨質疏鬆 | 蔬菜好營養
根據國民健康署「國民營養健康狀況變遷調查102-105年成果報告」統計,7 歲以後,大部分的人每天鈣質攝取量只有建議量的 3~5 成,明顯不足,這時候「吃鈣片」就是一個很好的補充方式。不過想要快速的補充鈣質,還是要注意一些小撇步,才能幫助身體快速吸收。
鈣質每天都要補2015 年紐西蘭奧克蘭大學醫學與衛生科學學院做的研究,統計 323 位 40 歲以上健康男性,在持續服用鈣補充劑 1 年後停止補充,結果發現,在停止補充鈣的 20 個月後,整個身體骨骼、脊椎的骨質密度接近未曾補充過鈣質時的數值;而最容易發生高齡骨折的「髖骨」,骨密度更低於補鈣前。
圖片來源:istock-626207916/507211348高雄市立大同醫院骨科主治醫師林高田解釋,有持續補鈣習慣的人,血鈣值相對比較穩定,所以一旦沒有補充鈣質,血鈣下降,破骨細胞(蝕骨細胞)會分解骨質,把裡面的鈣質拿來用,造成骨密度下降。
因為鈣質不是只有在我們的骨骼中,它同時也是神經傳導、穩定細胞代謝的重要物質,所以每天補充鈣質才能讓血鈣持續穩定,骨骼裡的鈣質也才能穩定。
鈣質最好分成 2~3 次來補而很多人在買鈣片的時候,都會特別挑選鈣質含量很多的,但林高田說,鈣質的「吸收率」才是最重要的,小腸每次最多只能吸收500 mg的鈣質,如果吃的鈣片吸收率不好,還會再往下打折;但成年人每天鈣質所需量是1000 mg,所以建議每天的鈣質攝取要分2~3次來補充。
比如把每天 1000 mg 的攝取量分成三餐來補充,每餐大約需要補充 300 mg 的量,也就是說每餐吃到 600~700 mg 的鈣質,比較能確保攝取量是足夠的。
避免跟脂肪、高糖食物一起吃另外,鈣質如果跟過多的脂肪、蛋白質或糖結合,會形成不溶於水的化合物,小腸就無法吸收已經結合成不溶性化合物的鈣質,所以在補充鈣質的時候,最好不要跟脂肪、高糖食物一起吃。
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