色胺酸食物+15秒安神操,讓你一夜好眠 | 蔬菜好營養
富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。色胺酸在體內轉換成血清素後,會成為促進睡眠的褪黑激素。
【早安健康精選書摘】吃對食材,有助一夜好眠! 飲食會影響睡眠品質! 雖然覺得有些意外,不過了解睡眠機制後,就能明白飲食如何影響睡眠品質了。其中的關鍵字就是──色胺酸(Tryptophan,編按:人體不能合成的必需胺基酸,須從食物中汲取)。 【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 由於累了就想睡的身體恆定性機制,以及人體生來就具有的生理時鐘機制發生作用,所以我們會想睡覺。 這兩個人體機制會因應各種不同狀況、互相關聯與作用,進而控制睡眠時間並調整質與量。 色胺酸與上述兩種機制中的生理時鐘有關。如前文所述,每當天色變暗,生理時鐘就會分泌褪黑激素以誘發睡意。其中,不斷提到的褪黑激素,其實就是由色胺酸所製造出來的。 接下來,請參考其中的變化過程。 首先,色胺酸經由遍布全身的血管,以便讓肌肉等全身各器官吸收;血清素則會以色胺酸為原料被製作生產。 而位在我們大腦內的松果體(Pineal body,編按:腦中的小內分泌腺體,負責製造褪黑素),將色胺酸經由血清素轉化為褪黑激素,促進睡眠。如上圖所示,這樣的過程受到太陽光線極大的影響。
✚飲食中的色胺酸,影響睡眠品質 色胺酸是必需胺基酸的一種。所謂的必需胺基酸,是指無法在體內合成的胺基酸,只能透過飲食攝取獲得補充。所以,多數人沒想到──飲食其實左右了睡眠品質。 色胺酸的攝取量,對於睡眠會造成什麼樣的影響呢?可見以下說明。 在某項研究調查中,早餐的色胺酸攝取量會如何影響睡眠好壞。結果發現,如果色胺酸攝取量少,不僅睡不好、連睡起來也感覺不舒服。也就是說,如果能夠適量地補充色胺酸,就能夠得到良好的睡眠品質。
✚富含色胺酸的食物 富含色胺酸的食物,有優酪乳、牛奶、起司等乳製品;以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品,還有魚類、肉類、蛋等。 色胺酸在體內轉換成血清素後,會成為促進睡眠的褪黑激素。因此,在早餐時段攝取的話,發揮的效果最好。我建議大家在想:「早餐吃什麼?」的時候,可以積極挑選富含...
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