一直補鈣感覺沒用?補鎂才是關鍵!鈣和鎂怎麼吃 ... | 蔬菜好營養
2020年11月25日—五榖粉或優質鈣鎂錠都是很好的來源。建議鎂和鈣比例為一比三較容易吸收利用,補充鎂一次劑量約50~100毫克,不要過多,以免導致腹瀉 ...
營養醫學博士劉博仁醫師在其著作中指出,人體所需的礦物質可分成兩種,一種是每天攝取需大於100毫克以上的,稱為巨量礦物質,包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯、硫,其中又以鈣及鎂最重要;其餘的礦物質就是所謂的微量元素。而提到補鈣,鈣與鎂可說是相輔相成,不少民眾都想知道怎麼補、怎麼吃才有效果?
補骨營養黃金比例:鈣與鎂的含量是3:1
骨骼的主要成分是鈣,而鎂則是關係著骨骼是否容易脆裂的元素,因為鎂在骨骼結構中具有包覆鈣質的功能,同時也可以抑制蝕骨細胞的活性,降低蝕骨作用,防止骨質流失。補充骨質營養時,最好鈣與鎂的含量是三比一的黃金比例,再加上維生素D,可將小腸內腔的鈣離子主動運輸至小腸的絨毛細胞內,增加血液中鈣離子的量,抑制骨鈣的流失。
鈣的功能廣泛,除了保骨以外,還可安神助眠、降血壓、改善大腸激躁症等。適用範圍有:高血壓、頭痛、心臟病、腎結石、抽筋、骨質疏鬆、失眠、神經緊張、情緒不穩、經前症候群、更年期、腸躁症、生長發育、減重中。
延伸閱讀:補鈣不補蛋白質,小心骨頭更脆弱!這2餐「蛋白質吸收率」最好[1]
鈣片怎麼買?怎麼吃?有尿道結石者別亂吃
鈣質來源分為檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣、碳酸鈣等,其中以檸檬酸鈣的吸收率最好,而碳酸鈣(俗稱珊瑚鈣)的鈣離子含量最多,但吸收率不佳;所以選購時必須注意其鈣質的來源。
建議飯後服用,一天攝取1000~1200毫克。要同時攝取鈣、鎂和活性維生素D3才會有最佳吸收率。要注意的是,上限攝取量為2500毫克。有尿道結石者,大量服用鈣片有可能增加結石之機率,使用前需先諮詢醫藥專業人員。
延伸閱讀:補鈣防骨鬆,鈣片怎麼挑?台大醫師「一張表」吃對關鍵成分[2]
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