鈣、鐵互斥不能一起吃?避免骨質疏鬆與貧血,2原則有效補足 | 蔬菜好營養
2019年11月22日—林杏純說明,就鈣鐵互斥原則來看確實會如此,因為鈣會和鐵結合形成不溶性的含鐵化合物,才會產生所謂的抑制吸收現象,一般才會建議補充這2種礦物質的時間 ...
文/吳依桑 圖片來源/Shutterstock
想為熟年健康打好底,避免骨質疏鬆與貧血,當然不能缺鈣或缺鐵。但坊間有說法表示鐵鈣互斥不能一起攝取,吃錯了不但沒補到,反而會抑制彼此的吸收利用率。不少人因此一日三餐搞不太清楚究竟該怎麼吃,才不會浪費補進身體的鐵和鈣?
中山醫學大學附設醫院營養科主任林杏純認為,其實正確補鐵補鈣的原則不難掌握,只要簡單記得2個原則!
原則1. 安排補鈣、補鐵好時機為身體補充足夠的鈣質可說是從小到大、從年輕到熟年都必須注意的健康關鍵,因為鈣是人體含量最豐富的礦物質,不僅關乎骨骼勇不勇健,還會影響神經肌肉傳導、肌肉收縮以及全身的內分泌平衡。
一般來說,鈣質儲積會在30歲達到最高峰,35歲之後骨質就會開始隨著年紀漸漸變得單薄而脆弱,特別是步入中年,尤其是停經後的女性,骨質流失速度會遠遠超越鈣質形成,提高骨質疏鬆的風險。
早餐、睡前補鈣,曬太陽有助吸收率林杏純建議,有補鈣需求的人,早晚一份奶製品就是最簡單的補鈣好習慣,「尤其早餐補充鈣質之後出門上班或散步運動,正好曬曬早晨的陽光補充維生素D,可以增加鈣質吸收率;而睡前喝杯溫牛奶不僅補鈣,牛奶富含的色胺酸還能穩定情緒,讓睡眠品質更好。」
根據國健署每日1,000毫克的鈣質建議量,基本上,50後只要每天有喝到2杯大約240cc的奶製品,就能補充快500毫克的鈣質,其他再從三餐食物中攝取,就能有效避免缺鈣問題,除了喝奶製品,起司、優格以及海魚、小魚乾、深綠色蔬菜、海藻類、豆腐、黑芝麻、山粉圓等,也都是很好的天然鈣質來源。
午晚選一餐補鐵,減少疲倦助代謝林杏純認為,50後每日鐵質建議攝取量男性大約10毫克、女性為15毫克,一般來說不太容易嚴重缺乏鐵質,除非是長期不吃鐵質含量豐富的肉和海鮮類,才容易有缺鐵問題。
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