守住骨本天天鈣一下 | 蔬菜好營養
![守住骨本天天鈣一下](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
鈣質必須透過維生素D的幫忙,才能由腸道吸收進人體。...香菇亦含有豐富的維生素D,有助於鈣質吸收。...髮菜、乾昆布、香椿、龍延草、野莧菜、介藍、黑甜菜。
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據內政部統計資料顯示,我國自1993年起邁入高齡化社會以來,65歲以上老人所占比率持續攀升,2013年底已達11.5%。隨著高齡人口增加,骨質疏鬆症也更加普遍,雖然在多數情況下,骨質疏鬆症並不會造成死亡,但患者因而骨折的機率升高,一旦骨折,將大大影響行動及生活自理能力,也間接造成其他健康問題。
骨質疏鬆症的危險族群主要為停經婦女及年長者,停經婦女因女性荷爾蒙分泌減少,對骨質的保護作用降低;鈣質慢慢流失,則為年長者骨質疏鬆的主要原因。
骨質疏鬆的人,沒有任何自覺症狀,往往是在發生脊椎、髖骨或手腕骨折後才發現,但這時已飽嘗苦果。因此,大家從年輕時就應藉由飲食和運動雙管齊下,設法存夠骨本,減少骨質流失,好讓未來的銀髮生涯沒有後顧之憂。
多種營養素,可助骨好壯壯
要儲存骨本,日常飲食須攝取的營養重點如下:
鈣質(每日建議量:兒童300-800mg/d;青少年1200mg/d;成人1000mg/d;停經後婦女或65歲以上男性1500mg/d。)為了維持正常的骨骼,鈣質絕對不能缺。鈣質的來源可分成動物性及植物性兩種。動物性食物如牛奶、優酪乳、優格、起司、吻仔魚、小魚乾,帶骨的魚罐頭、乾蝦米、牡蠣等;植物性食物如黃豆製品(豆腐、豆花、豆乾)、黑芝麻、海帶、紫菜、九層塔、芥藍菜、莧菜、金針及高麗菜干等蔬菜類。
若因乳糖不耐而無法由牛奶來補充鈣質,可改喝優酪乳,無膽固醇的黃豆製品(黃豆、傳統板豆腐、豆乾(黑、黃)、豆乾絲等),也是另一種選擇。
鈣質的吸收率,動物性優於植物性。因為植物性食物多含有植酸及草酸,會影響鈣質的吸收。
維生素D(每日建議量:兒童及青少年400IU/d;成人及老人200IU/d。)鈣質必須透過維生素D的幫忙,才能由腸道吸收進人體。適度曬太陽可增加維生素D的產生。香菇亦含有豐富的維生素D,有助於鈣質吸收。
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