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(1)全穀雜糧類(2)低脂奶類(3)豆魚肉蛋類(4)蔬菜類(5)水果類(6)油脂與堅果種子類...澱粉含量豐富的根莖類-番薯、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕
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油脂類食物含有豐富脂肪,是熱量和脂溶性維生素的主要食物來源。研究發現「飲食中總脂肪量」、「飽和脂肪量」及「膽固醇量」和心血管疾病有關,尤其飲食中「飽和脂肪量」增加時,血膽固醇量也隨之增加,而導致動脈硬化。「飽和脂肪」通常存於牛油、豬油、奶油等動物油中,以及椰子油和棕櫚油等植物油中,因此應該少用這些油脂來烹調食物。動物油含有較多的飽和脂肪和膽固醇,日常飲食所使用的食用油建議以不飽和脂肪酸含量高的植物油為主。多元不飽和脂肪酸可降低血液中LDL並升高HDL,有助預防心血管疾病,單元不飽和脂肪酸有助於血糖的控制。
堅果種子含有豐富的植物性蛋白質、脂肪、維生素A、E及礦物質鐵、鈣、鉀、磷、銅、鋅、鎂、硫、錳。堅果種子類的脂肪酸以000不飽和脂肪酸為主,且不含膽固醇。而植物油就是由堅果種子加工榨取而來,所以直接攝取堅果種子,比單純吃進食用油,能夠攝入更多有益健康的物質,例如植物性蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。
另外,注意使用油脂與堅果種子類食物時,多以堅果種子來「取代」精製過的食用油,而非在使用食用油之外再「多加」攝取堅果種子,由於堅果種子含有多量脂肪,攝取應該適量,不宜過多。
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