增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 蔬菜好營養
![增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。
![增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
想增肌減脂,每天狂吃蛋白質卻看不到效果?其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠!想了解白胺酸是什麼?有哪些食物富含白胺酸?增肌蛋白質又該怎麼吃?以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。
充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說,每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐就要攝取到35g的蛋白質,相當於120g左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。
增肌蛋白質吃什麼?白胺酸的攝取幫助肌肉生長!
組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。
目前已有研究顯示,白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性,避免肌肉分解、減少脂肪合成;也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素,進而抑制蛋白質分解。
但攝取蛋白質,質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸,就算狂吃蛋白質,就像是做模型少了最需要的拼塊,沒有辦法合成肌肉,冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人,每天應攝取約2,730毫克的白胺酸,有運動的人才有可能長出肌肉,沒運動的人才不會流失肌肉。
富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些?
富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多,以下表格提供大家參考:
白胺酸(亮胺酸)食物 ...亮氨酸 | 蔬菜好營養
8種必需氨基酸各有功效豆類含其中7種營養高- 晴報 | 蔬菜好營養
食物中的亮氨酸(表) | 蔬菜好營養
想要人不老,胺基酸要吃巧和這時候補最好! | 蔬菜好營養
含异亮氨酸高的食物 | 蔬菜好營養
什麼是亮氨酸?你想知道更多嗎? | 蔬菜好營養
人體增強肌肉必備的胺基酸:亮胺酸到底還有什麼優點? | 蔬菜好營養
白胺酸的功效、怎麼吃及攝取量完整說明 | 蔬菜好營養
日常生活中,這些食物含有亮氨酸,你了解過嗎? | 蔬菜好營養
增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 蔬菜好營養
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
長茄子異白胺酸(Ile)含量多少?
長茄子俗稱:茄,茄仔,紅皮菜,紅茄(菜),紅茄仔,落蘇,崑崙瓜,紫瓜,酪酥,小蓏,長茄,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理長...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
金針菜麩胺酸(Glu)含量多少?
金針菜俗稱:萱草,金針花,金針,黃花(菜),萱花,麩胺酸(Glu)有多少呢?本篇為大家整理金針菜胺基酸組成資訊:樣品名稱:金針...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
蘿蔔乾組胺酸(His)含量多少?
蘿蔔乾俗稱:,組胺酸(His)有多少呢?本篇為大家整理蘿蔔乾胺基酸組成資訊:樣品名稱:蘿蔔乾俗名:樣品英文名稱:Radish:dr...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
金針菜胱胺酸(Cys)含量多少?
金針菜俗稱:萱草,金針花,金針,黃花(菜),萱花,胱胺酸(Cys)有多少呢?本篇為大家整理金針菜胺基酸組成資訊:樣品名稱:金針...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
馬齒莧組胺酸(His)含量多少?
馬齒莧俗稱:豬母乳(菜/草),寶釧菜,長命菜,荷蘭菜,馬尺莧,瓜子菜,五行(才)草,馬子菜,地馬菜,醬瓣頭草,組胺酸(His)有多少呢...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
茴香纈胺酸(Val)含量多少?
茴香俗稱:蘹香,小茴香,茴香子,臭蒝荽,客人蒝荽,香絲菜,茴香八角珠,蒝荽,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理茴香胺基酸組...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
台灣南瓜異白胺酸(Ile)含量多少?
台灣南瓜俗稱:金瓜,飯瓜,番(翻)瓜,倭(窩)瓜,紅(冬/西洋)南瓜,南瓜,北瓜,玉瓜,筍瓜,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
葵扇白菜甲硫胺酸(Met)含量多少?
葵扇白菜俗稱:白菜,青菜,散葉白菜,無心菜,菘,不結球白菜,江戶(門)白菜,黑葉白菜,扇子白菜,黑芥菜,排菜,甲硫胺酸(Met)有多...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
長茄子天門冬胺酸(Asp)含量多少?
長茄子俗稱:茄,茄仔,紅皮菜,紅茄(菜),紅茄仔,落蘇,崑崙瓜,紫瓜,酪酥,小蓏,長茄,天門冬胺酸(Asp)有多少呢?本篇為大家整理...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
台灣南瓜苯丙胺酸(Phe)含量多少?
台灣南瓜俗稱:金瓜,飯瓜,番(翻)瓜,倭(窩)瓜,紅(冬/西洋)南瓜,南瓜,北瓜,玉瓜,筍瓜,苯丙胺酸(Phe)有多少呢?本篇為大家整理...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白菜芽天門冬胺酸(Asp)含量多少?
白菜芽俗稱:娃娃菜,天門冬胺酸(Asp)有多少呢?本篇為大家整理白菜芽胺基酸組成資訊:樣品名稱:白菜芽俗名:娃娃菜樣品英...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
茴香組胺酸(His)含量多少?
茴香俗稱:蘹香,小茴香,茴香子,臭蒝荽,客人蒝荽,香絲菜,茴香八角珠,蒝荽,組胺酸(His)有多少呢?本篇為大家整理茴香胺基酸組...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
蒲瓜(圓形)甲硫胺酸(Met)含量多少?
蒲瓜(圓形)俗稱:扁蒲,蒲仔,瓠子(瓜/餔),匏仔(瓜),葫蘆瓜,瓢簞,天瓜,龍蛋瓜,蒲(葫/壺)蘆,甲硫胺酸(Met)有多少呢?本篇為大...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
苦瓜(白皮)脯胺酸(Pro)含量多少?
苦瓜(白皮)俗稱:錦荔枝,癩蒲萄,涼瓜,癩瓜,紅姑娘,脯胺酸(Pro)有多少呢?本篇為大家整理苦瓜(白皮)胺基酸組成資訊:樣品名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
粉薑組胺酸(His)含量多少?
粉薑俗稱:薑仔,生薑,生姜,羌,蘘荷,茗荷,甘露子,紫薑,組胺酸(His)有多少呢?本篇為大家整理粉薑胺基酸組成資訊:樣品名稱:...