翠綠色的湯匙-青江菜 | 蔬菜好營養
許嘉芸/台灣癌症基金會營養師.餐桌上最常見的青菜莫過於青江菜;料理簡單、外觀漂亮,更常被作為擺盤蔬菜。軟嫩的東坡肉有青江菜襯托顯得更加美味;吃喜宴時許多菜色 ...
餐桌上最常見的青菜莫過於青江菜;料理簡單、外觀漂亮,更常被作為擺盤蔬菜。軟嫩的東坡肉有青江菜襯托顯得更加美味;吃喜宴時許多菜色也常見到青江菜的蹤影。然而青江菜除了作為配角外,其實還是有許多優點,高纖、高鈣,更有植化素,是抗氧化的好幫手。
【青江菜小知識】
青江菜(學名:Brassica chinensis)又叫「青梗白菜」、「江門白菜」、「高腳白菜」等,屬十字花科一年生草本植物,原產於中國。依梗色可分為青梗及白梗,依梗長的高低分為高腳與矮腳。青江菜是小白菜的耐熱性品種,因梗的形狀與湯匙相似,所以又常被稱為「湯匙菜」。由於青江菜的生長期很短,從播種到收成只需30-40天,所以全年都能在菜市場買到。
【青江菜的營養價值】
1. β-胡蘿蔔素:每100克青江菜含有793微克β-胡蘿蔔素,會經由肝臟中代謝轉換成維他命A。而維生素A可幫助眼睛分泌黏液,避免乾眼症,更有助於皮膚及黏膜修復。此維生素為脂溶性,因此建議青江菜可用油炒過更好。
2. 膳食纖維:每100克的青江菜有1.4公克的纖維。膳食纖維是腸胃的清道夫,且能夠增加糞便體積,避免便秘、熱量低可協助控制體重、能延緩飯後血糖上升的速度、預防憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收並能夠降低癌症罹患率。
3. 鈣:每100克的青江菜含有102毫克的鈣,屬含鈣量較高的蔬菜,素食者可多食用綠色蔬果增加鈣質攝取。另外青江菜中的草酸含量較低,可避免草酸與鈣結合排出體外,人體吸收率相對較高。
4. 葉酸:深綠色蔬菜普遍富含葉酸,每100克的青江菜含有72.5微克的葉酸,在體內扮演輔酶的角色,參與細胞內DNA的合成,缺乏葉酸會影響細胞分裂,例如:造成巨細胞貧血,而孕婦缺乏則會造成胎兒神經管缺損。
【青江菜中的植化素】
青江菜屬十字花科,含...
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