疫情起伏不定10大快樂食物讓焦慮、壓力止步 | 蔬菜好營養
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10大幫助舒壓-快樂食物︰·1.黃豆製品·2.乳製品·3.雞蛋·4.全榖雜糧·5.深綠色蔬菜·6.堅果·7.牡蠣·8.芭樂
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文/聯安預防醫學機構 聯安診所 林宜槿營養師
疫情三級警戒持續,尚不知哪天能完全解封,隨著確診與數字的上上下下,許多人產生緊張及焦慮感無法排解,再加上居家上班上課,在家也無法好好放鬆,長期下來造成壓力累積而導致情緒失調,但其實我們是有方式能降低這些焦慮及壓力的。
情緒是由身體的荷爾蒙所調控的,尤其是被稱為快樂荷爾蒙的「血清素」,90%的血清素是在腸黏膜產生,它與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關,血清素製造充足,就能讓人適度放鬆、心情愉悅。而身體製造血清素的過程中,需要許多不同的營養素互相配合(如下圖),若缺乏其中一種營養素,血清素製造量就會減少而無法達到適度放鬆的效果。下方整理出10大幫助舒壓的快樂食物,提供民眾在疫情期間多攝取,減緩焦慮、壓力。
1. 黃豆製品 製造血清素非常重要的原料就是「色胺酸」,色胺酸為必需胺基酸,人體無法自行合成,必須從食物中攝取,尤其是植物性蛋白質中色胺酸含量高,每100克的黃豆中就含有532毫克的色胺酸,其含量為牛肉的2倍、豬肉的1.5倍。多攝取黃豆製品,如︰無糖豆漿、豆腐、豆干等,有助於提升血清素的製造。
2. 乳製品 牛奶除了能提供色胺酸之外,更重要的是有豐富的鈣質,衛福部建議成人一天需攝取1000毫克的鈣,但是調查顯示約8成以上的國人都攝取不足。鈣除了能強健骨骼之外,也能達到放鬆神經及肌肉的效果,進而幫助情緒舒緩,除了牛奶之外,起司、乳酪、優格也是很好的選擇。
3. 雞蛋 雞蛋是十分方便取得、可在料理中有多變化性的食材,除了富含色胺酸,也是優質蛋白質及多種維生素、礦物質的來源。除此之外,雞蛋也含有大量的膽鹼,膽鹼主要為神經傳導物的前驅物質,有保護大腦、幫助訊息傳遞之作用。
4. 全榖雜糧 許多人擔心攝取澱粉會增加體...
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