膳食纖維分2種,想防腸癌該吃哪一種?胃腸科醫師推薦「7大護 ... | 蔬菜好營養
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2021年5月4日—安南醫院營養科組長王儷瑩營養師表示,富含水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、大麥、豆類,以及果膠豐富的水果,如蘋果、柑橘類、 ...
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攝取膳食纖維是現代人飲食的重要課題,但根據國健署調查,台灣人九成以上每天食用的纖維量都達不到標準的二十五公克,以精製澱粉為主食,加上蔬果攝取量少,對健康來說是一大警訊。
請重新檢視自己的三餐內容,別以為多吃纖維就像牛吃草一樣枯燥,營養師教你如何技巧性把纖維放入餐盤,輕鬆吃夠一日所需分量。
膳食纖維分為水溶性與非水溶性纖維兩種,台南市立醫院副院長、同時也是胃腸科醫師許秉毅表示,水溶性纖維吸水性強,容易被腸內的細菌、酵素等分解破壞;非水溶性纖維則不易被分解,所以是糞便的主要成分。
非水溶性纖維多見於蔬菜;水溶性纖維則以水果含量較多。
蔬菜水果裡同時含有水溶性及非水溶性兩種纖維,一般來說,蔬菜當中非水溶性與水溶性纖維的比例大約是5:1,口感比較粗糙;水果非水溶性與水溶性纖維的比例則為3:1。
但是也有不少例外,水果當中口感比較軟Q的,水溶性纖維的比例會比較高,例如木瓜的非水溶性與水溶性纖維的比例是1:2,楊桃也是1:2,而鳳梨相對粗纖維多,比例則是11:1,所以胃不好的人不適合多吃鳳梨。
非水溶性纖維助排便,減少毒物刺激腸道,預防腸癌。
為何需要知道兩種纖維的比例?因為它們對人體健康的幫助是不一樣的。許秉毅表示,多吃非水溶性纖維可以刺激腸胃蠕動,減少便祕發生,也就減少糞便中毒素刺激腸壁,進而引發息肉、腸癌等。
他指出,食物當中有不少毒素,例如農藥、防腐劑,或是燒烤產生的毒素。腸內的壞菌也會產生毒素,糞便在腸胃道內停留愈久,愈容易發生癌症,這也就是為何腸癌容易發生在直腸與乙狀結腸的部位,因為糞便停留在這裡的時間久,毒素刺激腸壁的時間最長。
水溶性纖維能吸油吸糖,控制血糖,減少心血管疾病。
水溶性纖維則有四大功能,第一是能吸糖,血糖不容易升高,有利糖尿病的控制;第二是吸油,會吸附不好的膽固醇,避免沉積在血管壁,相對可以減少心血管疾病的發生;第三是吸附食物內的毒素,避免發生腸癌;第四是養好菌。
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