想要「增肌」怎麼吃?光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎? | 蔬菜好營養
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如果是正在創造熱量赤字幫助減重的人,其熱量限制超過原本熱量需求40%以上的話,即使高蛋白飲食也無法有效增加肌肉量,甚至伴隨身體代謝傷害。舉例每日熱量需求2000大卡, ...
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很多人在減肥的路不斷想著體重下降體重下降,嘗試了各種的減肥方法[1],不管是最季流行的間歇性斷食[2]、生酮飲食[3]、地中海飲食、GM Diet[4]等減肥方法,但事實上真的有瘦下來嗎?或是減下來的重量真的是脂肪嗎?其實你有可能減到的是肌肉!這也就是你為甚麼又很容易復胖,再次嘗試減肥卻又變得更難瘦下來的原因,瘦身[5]的秘訣可是增肌。
增肌只需吃蛋白質?
▌有位學員諮詢增肌
學員:我現在身高172公分,體重52公斤,想要增肌。
學員:每天都有吃5顆蛋,肚子餓就喝無糖豆漿,午餐晚餐至少一塊雞胸肉,重訓後有喝增重高蛋白,另外有時候睡前也會喝牛奶或重乳酪蛋糕。
安妮營養師:看來你滿努力吃的呢!這樣飲食執行多久了呀?目前身體各方面有哪些進步呢?
學員:已經4~5個月,體重增加2公斤,不過體脂肪也從16%變20%。
安妮營養師:了解,看來你作對一部份的飲食重點,不過其他細項我們要依序解決。
對話後你需要了解:
肝、腎代謝狀態是否正常 腸、胃道對高蛋白飲食的消化狀態 訓練動作、訓練週期如何安排
增肌的關鍵原理
想到增肌(Muscle gain)就會想到『吃肉補肉』。
我們可以比喻健身增肌像是在蓋房子一樣,把肉類「蛋白質」當作是蓋房子的「水泥」,「碳水化合物」就像是「鋼筋骨架」,而身體的「荷爾蒙訊號」:生長激素、睪固酮…等,就是「房子的設計圖」。
「油脂」則像是房子的「防水油漆」具有防護力,「維生素、礦物質、水分」就是「水電路」,讓身體有好的運作
今天只有水泥,不需要...
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