吃素最健康?不當加工品仍致三高 | 蔬菜好營養
![吃素最健康?不當加工品仍致三高](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2018年10月22日—以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆干和豆漿等搭配其它食物,進行蛋白質互補。...兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵,可多吃些 ...
![吃素最健康?不當加工品仍致三高](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
健康的素食有不少的好處,例如降低膽固醇、避免宿便累積、抑制某些癌症的發生、減少中風和心臟病的機率等,不過素食容易導致部份胺基酸、維生素D和B12、以及礦物質鈣、鐵和鋅的缺乏,引起營養不均衡,因此素食者與一般人的飲食計畫不太相同,為了保障必需營養素都能充分獲得,素食者應注意一些原則。
• 食用各式各樣的全穀類和根莖類;前者富含維生素B群,後者的寡糖能幫助腸道菌的生長,利於體內環保。
• 以豆類如綠豆、豌豆、豆腐、豆干和豆漿等搭配其它食物,進行蛋白質互補。
• 選擇新鮮、未加工的食物,至少1/3的食物來自可生吃的蔬菜和水果。越天然的食物保留越多的維生素,對身體也就越健康。經由加熱,部份的維生素會被破壞。
• 多吃維生素C含量豐富的水果,例如芭樂、木瓜、奇異果、草莓、檸檬、柳丁、葡萄柚、以及芒果等,以利鐵的吸收。
• 多吃富含維生素和礦物質的各種植物幼芽如苜蓿芽、綠豆芽和黃豆芽等。
• 多吃鈣含量較為豐富的深綠色蔬菜、豆類和堅果類。
• 孕婦和授乳婦女須注意補充鈣和鐵、以及維生素B12;並多曬太陽,以便自體合成維生素D。
• 兒童和青少年須注意補充維生素D、B2和B12、以及礦物質鈣和鐵,可多吃些牛奶、豆腐、紫菜、綠色蔬菜、小麥胚芽、以及啤酒酵母等。
• 用搗碎或磨細的堅果增加營養,譬如在菜餚上灑些花生粉、芝麻粉、腰果粉等,適當的攝取可補充維生素B群、鈣和鐵。
• 鋅在燕麥片、葵花籽、南瓜籽和小麥胚芽中的含量較為豐富。
• 使用含碘的食鹽。
• 使用菜籽油炒菜、亞麻仁油涼拌沙拉,減少油炸和油煎。
• 研習營養學知識,尤其要清楚哪些食物富含ω-3脂肪酸、維生素D、維生素B12、鈣、鐵和鋅,才能合理地將食物加以組合。
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