每餐蛋白質攝取有上限?醫師:這樣吃增肌肉效率才最好 | 蔬菜好營養
【早安健康/史考特醫師】史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們 ...
【早安健康/史考特醫師】史考特常聽人說:「人體一次最多只能吸收20-30公克蛋白質,吃多了只會浪費。」這也是早期健美選手喜歡少量多餐,一天吃五六頓的原因:他們需要大量的蛋白質,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢攝取。
【急診醫師的複利健走法┃線上課程問卷 】從肌少到登百岳,脊椎回正、全身燃脂、防跌不傷膝!立即填寫,送$300折價券▶[1] 這個說法是否有根據?一隻雞腿吃不夠,吃第二隻會不會浪費掉了? 讓我們一起來檢驗科學文獻吧! 20公克定律的由來2009年加拿大學者Moore[2]等人招募六位男性,請他們做重量訓練後,隨即攝取0、10、20、40公克不等的雞蛋蛋白。
接著Moore採取這些男生的血液及肌肉樣本送檢,發現運動後補充蛋白質確實能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克組的表現「沒有」比20公克組好。 如果額外的蛋白質沒有拿去合成肌肉,那是到哪裡去了呢?
Moore發現到20與40克組的Leucine氧化速率顯著提高,換句話說,多吃下肚的蛋白質被拿去燃燒做為能量了。
Moore在文末提到:「我們推測每天5-6次,每次20公克的蛋白質最能刺激肌肉蛋白合成...過量的蛋白質會氧化燃燒掉。」
Symons等人在2009年的研究[3]同樣發現,一次吃下340克或113克牛肉(分別含有90與30公克蛋白質)都能促進肌肉蛋白合成,但兩組的效益並無差別。
這正是一餐20-30公克蛋白質的理論基礎。
蛋白質的思想實驗
我邀請各位讀者用想像力來做個「思想實驗」,驗證看看蛋白質是否一定要分散吃比較好。
在這個實驗裡,史考特再度化身為原始人,在荒蕪的草原上覓食...
某個深秋的下午,史考特在西邊的樹叢採集到一堆莓果...嗯嗯,莓果雖然很多汁,但少了點野味總覺得肚子空空的。
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