素食運動員常見營養缺乏 | 蔬菜好營養
一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類,如下圖所示。...蛋白質由大約20種不同的胺基酸組合而成,這些胺基酸中有八種被分類為必需胺基 ...
許多運動員會採用素食的生活方式,這可以是健康且不影響運動成績的個人選擇。然而素食者因為食物種類的來源有限,加上長期運動導致的生理狀態需求,必須更加意識到所選擇的食物需能夠維持熱量需求並滿足訓練和恢復的需要及支援適當的免疫功能。此外,需特別注意是否會有營養缺乏的問題,尤其是純素食者。那麼有哪些營養問題是常見會發生在素食運動員身上的呢?
以植物為基礎的飲食含有大量的纖維,因此佔據了龐大的胃容積並可能導致無意中減少了總能量攝入。提早感到飽足的現象會增加能源供應不足的風險,
的後果非常嚴重,免疫力可能會受損,進而導致疾病或使得訓練和比賽提早疲累。也可能使得
,並導致肌肉量減少、肌力下降、運動能力降低和缺乏令人滿意的訓練適應。
素食飲食也會使需要攝入高熱量的運動員難以達到目標,增加攝取食物的頻率以及增加高熱量食物如堅果、種子和油脂類可能有助於確保達到熱量目標。在這種情況下,監測體重波動和調整飲食可以使飲食適合個人的能量和營養需求,故而素食運動員應定期監測身體狀況和身體組成,以確保飲食足以滿足能量需求。
營養素攝取不足 素食者常見攝取不足的營養素包含:熱量、蛋白質、脂肪、ω-3脂肪酸、鐵、鈣、鋅、碘、維生素B12、維生素D、肌酸、肌肽。依據攝取食物種類的限制,容易缺乏的營養素也略有不同,見下表一。如果有需要的話,應在飲食中加以監測這些營養素並補充。 表一、不同飲食型態素食者易產生的營養問題比較依照衛生福利部《素食飲食指南》的建議,均衡攝取各類食物,並在同一類食物中經常變換,儘量選擇不過度加工的食物,才能得到均衡的營養。一個素食者的食物組成應均衡包含穀類、豆類、蔬菜、水果、堅果種子類,如下圖所示。
圖一、素食者的均衡飲...上海涼拌茄子 | 蔬菜好營養
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