什麼是碳水化合物?好壞醣類這樣吃才健康 | 蔬菜好營養
什麼是碳水化合物、醣類?·糖:糖類有甜味,由單醣或雙醣構成,包含葡萄糖、果糖、半乳糖和蔗糖。·澱粉:由葡萄糖分子聚合而成,經過消化系統,最終會被分解為葡萄糖。
一般認為這類的碳水化合物,較無營養價值,因為經過加工處理,流失了許多天然的纖維。許多研究也都發現,攝取精緻碳水化合物,與肥胖和第二型糖尿病[1]高度相關,因為攝取這類食物,會被身體快速吸收,造成血糖值[2]先急遽上升,然後快速下降,使人們產生飢餓感,並渴望更多的精緻碳水化合物,產生惡性循環。
2. 非精緻碳水化合物:可以理解成「好」的碳水化合物,蔬菜、水果[3]、豆類植物(Legumes)、馬鈴薯[4]或全穀類等食物原型,都屬於非精緻碳水化合物。這類食物通常都是相對健康的,除了擁有纖維和豐富營養素,也不會造成血糖的劇烈變化;許多研究都指出,攝取蔬果、全穀類等高纖維碳水化合物,能夠提升整體新陳代謝,並降低罹患許多疾病的風險。(推薦閱讀:抗性澱粉是什麼?冷飯燕麥防癌助減重[5])
建立正確觀念不用怕碳水化合物雖然許多人認為碳水化合物是肥胖的主因,但在肥胖成為流行病之前,人們其實並沒有因為攝取碳水化合物,造成特定健康問題,因此,除非特殊狀況,一般仍然都將碳水化合物,視為重要的營養來源。(推薦閱讀:澱粉、碳水化合物這樣吃!控血糖5招遠離肥胖和糖尿病[6])
美國梅約診所[7](Mayo Clinic)建議,成人一天碳水化合物的攝取量,應占整日熱量攝取的 45%~65%,不過應避免攝取人工添加糖(Added Sugar)。衛福部國民健康署[8]也建議:「添加糖攝取量不宜超過每日總熱量[9]的 10%。」(計算每日應攝取熱量建議使用:BMR / TDEE 計算器:計算基礎代謝率、每日消耗總熱量[10])
此外,建議民眾應多攝取富含纖維的水果、蔬菜、全穀類或豆類等食物,盡量不要攝取過多的精緻澱粉。
References 第二型糖尿病 (helloyishi.com.tw) 血糖值 (helloyishi.com.tw) 水果...什麼是碳水化合物?好壞醣類這樣吃才健康 | 蔬菜好營養
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