高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開 | 蔬菜好營養
![高蛋白飲食每餐吃超飽還能瘦!增肌跟減脂菜單營養師一次開](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2021年12月16日—高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應以達減重減脂等效果,自由度也較高(還很好吃),因此深受健身及減重族群的喜愛。
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高蛋白飲食是什麼?
許多網紅或明星分享的減肥方式:「攝取大量蛋白質、少量澱粉…….」,其實都是高蛋白飲食的一種。簡單來說,就是把一整天蛋白質的攝取比例提升,調整碳水化合物及脂肪,讓三者維持均衡狀態。
高蛋白飲食有提供身體營養、建構與修復肌肉、增加飽足感、增加食物產熱效應[1]以達減重減脂等效果,自由度也較高 (還很好吃),因此深受健身及減重族群的喜愛。
高蛋白飲食的7個重點,筆記起來跟著做
1. 計算自己需要的蛋白質
一般健康成人每日建議攝取自身體重×1.1倍的蛋白質克數;高蛋白飲食根據個人活動量及運動量,需要的蛋白質攝取[2] 為自身體重1.2~2倍。整體蛋白質需佔總熱量的30~40%。
以體重 50 KG的人來說,建議一天攝取 55g 蛋白質,相當於 【250g 雞胸肉】或【7顆全蛋】或 【200g 牛肉 (依不同部位會有所差異)】
延伸閱讀:一天不行吃太多蛋?一張表算出蛋白質攝取量!增肌減脂都適用[3]
2. 訂定飲食計畫
高蛋白飲食與一般飲食型態較不同,一開始執行前建議可以擬定飲食計畫,規劃自己今天三餐要吃什麼。才不會到吃飯時間想不到要吃什麼,造成蛋白質份量難以達標。
3. 選擇優質蛋白質
雞蛋、牛奶、雞肉、豆腐等這些常見的蛋白質食物,因較好吸收、有好的胺基酸組成、含有必需胺基酸,這些條件即為我們一般所說的「優質蛋白質」。簡單辨認的方式,可以選擇脂肪較少、蛋白質比例較高的原型食物。
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