蔬食造成蛋白質攝取不足?教你如何正確攝取,也能吃到「完全 ... | 蔬菜好營養
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全素食者盡量要攝取優質植物性蛋白食物,例如黃豆、黑豆、豆皮、毛豆、豆腐、豆漿、豌豆等,並搭配全穀類,來獲取完全蛋白質。以下列出常見的優質植物蛋白質給大家參考。
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吃太多豆類易脹氣怎麼辦?
有些人吃太多豆類易產生氣體導致脹氣,這是因為豆類中的寡糖較不易被消化,如果你吃太多豆類食物易脹氣,我們可以試試以下方法:
1. 選擇發酵的豆製品:如納豆、味噌、臭豆腐與天貝的寡糖已被代謝,比較不會產氣。
2. 黃豆發芽代謝寡糖:烹煮前將黃豆發芽再煮,例如黃豆浸泡水一天後即會發芽,發芽的過程可將部分寡糖代謝掉,此時再去做成豆漿或是加入飯中一起煮即可。
3.控制每餐食用份量:一次不要吃大量豆製品,少量逐漸增加,讓人體慢慢適應,為達到足夠的蛋白質攝取,可用其他植物蛋白質搭配,來達到每日蛋白質所需:例如一餐之中可使用植物肉或麵筋類搭配豆製品,一次不要吃太多豆類食物便可改善脹氣的情形。
4.減少含寡糖食物的攝取量:如果上述方法都無法改善,代表身體分解寡糖的酵素非常不足,可再減少含寡糖食物的攝取量,例如十字花科類蔬菜(高麗菜、花椰菜)、地瓜、芋頭、洋蔥、蘆筍也屬於食產氣食物,我們可降低這些容易產氣的食物來改善脹氣困擾。
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