生食,真的健康嗎? | 蔬菜好營養
2022年10月30日—常生吃的高麗菜、苜蓿芽、胡蘿蔔、紫萵苣、番茄、堅果……,...能殺死微生物、寄生蟲,但生食就得冒風險:「對生病的人、抵抗力差的人 ...
生食真的能養生,還是迷思?常生吃的高麗菜、苜蓿芽、胡蘿蔔、紫萵苣、番茄、堅果……,藏有什麼你不知道的玄機? 自從火點亮了人類文明史後,熟食成為主流,人類擺脫「食草木之食、茹毛飲血」的生活。但最近卻有不少人回過頭來追求生食飲食(raw-foods diet),為了健康,樂當「摩登原始人」,尤其不乏慢性、重症病人,奉生食療法為一線生機。
生食真的能健康養生,還是迷思?有什麼該注意的?
典型的生食以不經烹煮(或非常低溫、不超過約攝氏46度)的方式,料理蔬菜、水果、堅果和種籽等,以保存食物中的酵素和營養素。提倡生食者主張,烹調會破壞食物中幫助消化的酵素。但美國《消費者報告雜誌》(Consumers Research Magazine)、《健康》雜誌(Health)都曾為文指出,蔬菜中的酵素主要供植物所用,烹煮過程中破壞的酵素跟人體健康沒有多大關連。人類的消化系統本身就能製造消化食物所需的酵素。 不過,加熱的確會破壞食物的一些營養素。台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀告訴《康健》,富含維生素C的水果,對熱敏感,的確不利於加熱烹煮。「水果入菜,不見得好,」她說。要避免營養素流失,必須懂得利用方法料理食材。
不是蔬果都可生食
但相對地,烹煮也有好處,有些蔬果根本不宜生食。例如,在生鮮階段含有毒性的食材。「有些食物無法生食,烹煮可以讓食物去毒性,」林口長庚醫院毒物科主任林杰樑提醒《康健》讀者。例如,黃豆、荷蘭豆、扁豆、四季豆等豆類食物含豆類皂素,生金針含秋水仙素,生樹薯含天然氰化物,這些食材都必須經過加熱破壞,否則會引起腸胃發炎、腹瀉。 有些有益健康的蔬果含有毒性,像菠菜、紫蘇等含高量的草酸,如果生吃,會引發急性腎衰竭。另外,草酸會阻礙鈣質吸收,引發低血鈣症,且會嚴重危及腎肝功能,林杰樑提醒。而且很多蔬菜恐有添加農藥之虞,煮熟加熱時,農藥較容易揮發。烹煮,也更容易讓蔬果釋出營養素,而且也更容易消化蔬果中豐富的纖維質。
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