優質的蛋白質 | 蔬菜好營養
精簡版於2018年11月02日晴報刊登
健康的飲食不單要有均衡的膳食,更要吸收充足的營養。食物除了提供足夠的能量以支持新陳代謝的需要,膳食中蛋白質對健康亦十分重要。我們的消化系統一般不會直接吸收蛋白質,而需要把它們分解成更簡單的形態- 氨基酸才能收為己用。氨基酸的用途廣而重要,不單是修補肌肉的必要材料,從頭上的頭髮、到腳上的指甲,或是身體內大如骨頭、小如賀爾蒙,都是用氨基酸製造出來的蛋白質。
而22 種主要氨基酸中,有9種「必需胺基酸」需要藉分解膳食中不同的蛋白質而獲得。含「必須胺基酸」的食物如肉、魚、奶、蛋等動物性蛋白,稱為「完全蛋白質」。但人的腸道對不同蛋白質有不同的消化率;亦並非所有食物都含有9種必需胺基酸。我們描述食物中蛋白質的營養價值時,蛋白質的消化率(digestibility)跟蛋白質含量(content),和胺基酸組成(composition)吸收率(bioavailability)都是一些常見的名詞。其中,蛋白質的消化率是指,進食的食物中有多少蛋白質會被分解為氨基酸;而吸收率則指食物中能納為己用的比例。
不同食物有不同的消化率,可以是因為食物中的蛋白質是來自不同的來源,而不同生物製造蛋白質時會有差異,身體未必有合適的分解工具;亦可以是烹調過程的加溫或醃製工序,改變了蛋白質的結構,令到食物中的蛋白質未有消化就排出體外。再加上上文提到,身體吸收前必先把蛋白質分解成氨基酸,故直接進食特定的蛋白質如骨膠原;或是盲目追求高蛋白質含量的食物,都未必能為身體提供如你想像的蛋白質。
要確保身體有足夠的原料合成蛋白質,大家可參考根據蛋白質容易消化程度以及其能否滿足「必需胺基酸」而計算出的指標-「蛋白質消化率校正胺基酸評分」/PDCAAS(Protein digestibility-corrected amino acid score)。PDCAAS是世界衛...
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