蔬菜怎麼煮,營養素流失最少? | 蔬菜好營養
![蔬菜怎麼煮,營養素流失最少?](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2018年1月1日—因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡 ...
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記得先洗再切、現切現煮
蔬菜的營養素含量,當然是越新鮮越豐富,陳妍蒨建議,買菜時以「要煮再買、少量購買」為大原則,就能吃到最新鮮且當季的營養好菜,想要吃得健康,均衡才是關鍵,不要執著於固定幾樣蔬菜的營養素。基本上,蔬菜的營養物質會受品種、種植、氣候和烹調加工方式影響,因此,想要聰明吃菜但營養不流失,其實「挑菜」就是第一步!一般而言,過度削皮和丟棄綠葉,例如處理芹菜、蘿蔔、地瓜時,含量豐富的維生素與纖維質,通常都會在不知不覺中被丟棄了。
有研究指出,先洗後切的蔬菜,維生素C可保留逾100%;若是先切後洗的蔬菜,就有可能會降到74%,因此,最好是要煮蔬菜之前,先以流動的清水仔細漂洗,尤其是要準備生食或涼拌的蔬菜,例如小黃瓜或生菜,一定要洗乾淨,才不會有細菌感染的疑慮。
陳妍蒨提醒,蔬菜要洗完後,現切現煮最好。因為切的過程中,其實營養素就已經開始流失,如果是先切再洗,水溶性維生素、部分礦物質以及一些會溶於水的醣類,都會從切口隨著水分被帶走。蔬菜洗完浸泡後再切,也可避免殘留的農藥再次污染蔬菜切口,由於長時間浸泡會呈現「滲透平衡」的過程,對於去除農藥殘留的幫助不大,只會提供微生物孳長的溫床。
因此,在處理食材的階段,記得要掌握「先洗後切現煮」以及「減少食材切口的表面積」兩大原則,因為營養素會氧化於空氣中,為了減少與空氣的接觸面,太過細碎的蔬菜切面,也是影響營養素流失的因素。
烹調時注意水量和溫度
若要烹調營養價值高的蔬菜,不想「吃了等於白吃」,烹調方式則是重要關鍵,而「溫度」和「水」就是烹調過程中,主要影響營養素流失的兩大因素,例如大家耳熟能詳的「燙青菜」,若是加熱時間過長,其...
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