營養師的500大卡必瘦便當!堅果該選哪種吃看這篇就知道 | 蔬菜好營養
2020年7月13日—堅果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆,而種子則有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等...➁核桃優質的omega-3脂肪酸含量很高,但因核桃脂肪含量高,不可攝取 ...
為什麼要吃堅果?有什麼好處?堅果種子類富含油脂,是製油的好材料,像花生油、黃豆油、葵花籽油、芝麻油、橄欖油等等,都是從植物的種子壓榨或是萃取出來的。和一般被精煉過、微量元素比較少的食用油不同,堅果種子類不但含有有益心血管健康的 omega-3 脂肪酸,也含豐富的營養素,比如植物性蛋白、礦物質鎂、鉀、鐵、鋅、銅和維生素 E 等,因此植物油對身體健康有益。 (編輯推薦:堅果抗老化、大豆穩血壓,強心臟必吃5種好心食物)[1]
此外,每日飲食指南也建議每天要吃堅果種子類,但因為熱量很高,所以建議每天吃 1 份就好。堅果包含腰果、杏仁果、核桃、夏威夷豆,而種子則有芝麻、葵瓜籽、南瓜籽等等,這麼多種堅果到底有什麼差別?該選哪一種吃呢?
❶杏仁果 維生素 B2 含量最高。維生素 B2 與皮膚、黏膜健康有關。
❷核桃 優質的 omega-3 脂肪酸含量很高,但因核桃脂肪含量高,不可攝取過量,每天大概吃 2 顆。
❸開心果 維生素 E 含量最高。維生素 E 能抗氧化,保護細胞不被破壞,且抗發炎。
❹南瓜籽 鋅含量很高。鋅與男性攝護腺保養、生育有關。鎂含量更是核桃的 3 倍,腰果的 2 倍,磷含量也很高。
❺夏威夷火山豆 這是熱量最高的堅果,一天建議吃 4 顆就好。
❻腰果 醣含量最高,建議適量攝取。如果以此搭配入菜,要與其他醣類食物代換。
不過大家要注意的是,因為堅果種子含有大量的磷、鉀,有腎功能障礙的人得注意攝取量,避免大量食用。而市售堅果往往會加入糖或蜂蜜調味,更加提高了熱量,一定要注意攝取量。
本文摘自《營養師杯蓋的500大卡一定瘦便當》/營養師杯蓋(蕭瑋霖) /朱雀
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