每天「踮腳」防骨鬆!專家教你超簡單4招拯救骨密度 | 蔬菜好營養
2020年5月12日—想要提升骨密度、預防骨質疏鬆,目前普遍認為負重運動是不可或缺的一環。如果曾經看過太空人的影片或許會發現,太空人們總是不斷地在運動, ...
想要提升骨密度、預防骨質疏鬆,目前普遍認為負重運動是不可或缺的一環。如果曾經看過太空人的影片或許會發現,太空人們總是不斷地在運動,這是為什麼呢?其實正是因為外太空缺乏重力,長時間處在這樣的環境下,會讓他們的骨質大幅流失,半年就少了10%,因此得靠各種負重運動來彌補。
但即便每天做2小時的負重運動,太空人返回地球後,仍需要花上好幾個月來復健。彰化基督教醫院骨科主任王偉勛說,很多太空人在結束任務時,都是被「抬出」太空艙,因此他們不僅骨質流失,肌力也跟著萎縮,需要一段時間重新適應地球的重力。
延伸閱讀:骨科醫師也會骨鬆!堅持做「負重運動」成功逆轉骨密度[1]
王偉勛表示,美國醫學會提出「less than never」的運動觀念,意思是說「有做(少做)總比沒做好」,無論是久坐工作的人,或是下肢較無力的銀髮族,坐在椅子上也可以簡單動一動,同樣有提升骨密度的功用。
延伸閱讀:不喜歡運動?日常5件事「加減做」,總比完全不動來得好![2]
基礎版-單腳抬高運動
膝關節不好或時常坐著的人,可以先從單腳抬高運動開始做起。王偉勛示範,坐在椅子上,一腳踩地,另一腳緩緩抬高、膝蓋伸直,腳尖朝向上方,可伸展後跟腱,並鍛鍊股四頭肌和股內側肌。一腳抬高8秒,左右腳輪流做各8次,每天重複3回合。
進階版-雙腳抬高運動
如果基礎版運動做得很順暢,則可以進階到雙腳抬高運動。首先雙手扶好椅子邊緣,雙腳緩緩抬高,注意上半身不要後傾;可以在大腿之間夾一顆小球,用力夾住,加強鍛鍊內側肌肉。
椅子伏地挺身
除了鍛鍊下...
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