骨質疏鬆做什麼運動才有效?物理治療師教3步驟判斷 | 蔬菜好營養
2020年6月5日—不可負重太多。·避免彎腰角度過大或過度旋轉腰部的運動,會對腰椎骨產生極大壓迫,甚至造成骨折。·從事運動時要配合呼吸不要憋氣,以防止血壓過度升高。
根據世界衛生組織(WHO)報告,台灣髖關節骨折每年將近2萬例,發生率高居亞洲第一,而亞洲的骨折率又是全球第一,等於台灣也是「骨折王國」。
而髖關節骨折造成的後遺症很多,5年死亡率高達5成,嚴重性甚至超越大部分癌症,不過雖然說起來非常可怕,髖關節骨折的原因卻是從「骨質疏鬆[1]」開始;但因為一開始的症狀非常輕微,很多人卻不知道自己的全身痠痛其實是骨質疏鬆造成,直到骨折[2]、住院才發現,時間都比較晚了。
台灣人的平均壽命越來越長,但是壽命變長,健康的餘命卻沒有跟著增加,不少人生命最後的日子是躺在病床上度過的。而其中最會導致「臥床」的,不是癌症、不是慢性病,而是容易被年輕人忽略的骨質疏鬆跟肌少症[3],也因為從年輕時就沒有這樣的概念,老的時候也不知道應該怎麼保健骨頭,直到骨折才發現骨質疏鬆已經非常嚴重。
骨質疏鬆不只要補鈣,還要運動!物理治療師3招教怎麼選運動
其實補鈣,只是提供身體很多製造骨頭的材料,延緩骨質疏鬆的時間,但製造骨頭還需要有「造骨細胞」,需要靠負重運動來強化肌肉,增加關節的穩定性,同時讓身體製造造骨細胞,幫助骨質的生成。台大醫院雲林分院骨科部主治醫師傅紹懷說,中年以後,骨質平均每年會減少0.3~0.5%,除了補鈣,還需要運動。
而到底要什麼運動才能預防骨質疏鬆呢?中山醫學大學的醫訊中,物理治療師李凌岳就表示,要做「負重運動(阻力運動)」才能比較有效果的增加骨質密度;如果想選擇最有效的運動方式,可以從3個部分來挑選。
高強度的阻力運動,一次只能做8~10下的重量。 具有衝擊性的運動。 能運動到上下肢的運動。為什麼要強調「高強度」呢?因為即使做阻力運動,如果強度不夠,其實也沒辦法刺激到骨骼,所以最好的強度就是可以連續做8~10下就要休息1分鐘,連續做3組;如果做了8~10下還覺得滿輕鬆、不費力,那就代表重量太輕了。
一開始在鍛鍊的時候,可以用「最大施力的70%」來規範,比如最大可以舉起15公斤的槓鈴,那就以10.5...
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