健身如何補充蛋白質? 三個推薦組合看這邊 | 蔬菜好營養
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蛋白質要吃多少才足夠呢?一般健康成年人的每日蛋白質建議量,以每公斤體重1公克蛋白質計算。以一名體重60公斤的成年人為例 ...
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文/聯安預防醫學機構 聯青診所 張凱馨營養師
之前都沒有運動習慣,最近想說要開始練身體了! 朋友都說要健身的話,蛋白質補充很重要,可是網路上的資訊有夠雜,一時之間不知道要怎麼開始…不知道營養師有沒有什麼健身懶人包的資訊適合我這種三餐外食的人呢?
健身是近年來越來越熱絡的健康活動,而體內「3大重要營養素」之一的蛋白質,也因此更成為人們重視的焦點。蛋白質是構成體內各組織的主要成分,在人體內的主要功能,是構成組織和修補組織。如果補充量不夠,就會造成肌少症、內分泌失調等問題。
蛋白質要吃多少才足夠呢?一般健康成年人的每日蛋白質建議量,以每公斤體重1公克蛋白質計算。以一名體重60公斤的成年人為例,一天所需的蛋白質就是60公克;如果當天有運動,可以將蛋白質的攝取量提升到為每日每公斤體重1.5公克蛋白質,同樣以一名體重60公斤的成年人為例,建議量就會變成90公克。
但,蛋白質60克大約是多少?許多民眾大多較無明確的觀念,建議可以用「份數」來做換算。在計算完當天的蛋白質建議量後,將數字除以7,就是每天建議的蛋白質份數。舉例來說,如果蛋白質建議量為70公克,除以7後得到10,那麼你當天的蛋白質建議量就是10份。
而一份蛋白質(7g)大約是半個掌心的肉類,或是雞蛋一顆、210ml牛奶、190ml豆漿。這種計算方式可以幫助我們在日常生活中,較為正確的補充蛋白質。
對於有健身的人來說,健身前後的營養補充尤其重要。因此,以下分別就「運動前」與「運動後」提出營養建議,並提供在便利商店可以購買的食物作為參考。
運動前:健身前30分鐘到一個小時可以補充碳水化合物,防止在運動時體力耗盡。 推薦三款食物,便利商店就可以輕鬆找到!
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