老人家蛋白質吃不夠避免肌少症高齡權威陳亮恭教你這樣吃 | 蔬菜好營養
![老人家蛋白質吃不夠避免肌少症高齡權威陳亮恭教你這樣吃](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2019年7月25日—一、選擇優質蛋白質:雞蛋、牛奶、肉、魚都是很好的優質蛋白質,鑒於9成的國人都缺鈣,早晚可以喝一杯牛奶,補鈣又可快速補充蛋白質。肉類部分建議多選擇 ...
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你家有即將邁入65歲以上的長輩嗎?或是,你雖然正值壯年,但也想為自己的老年健康把關嗎?台灣2026年即將進入超高齡社會,65歲以上老人高達473萬人,大部分老人都知道要提防三高問題,對於「肌少症[1]」有充分認知的人卻不多。
台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示,根據國內流行病學統計,65歲以上國人罹患肌少症比例為7-10%,80歲以上男性罹患率更高達近30%。患有肌少症的病人,日後也較容易出現跌倒、失能,一但罹患內科或外科疾病,也會有較多的併發症和較高的嚴重度及死亡率。
害怕三高 中老年人反而營養不足中老年人可能因長期擔心三高,或者是已有三高而長久養成的習慣,高達6成5的長者有控制食量或熱量的現象,在2成少吃肉類、蛋、海鮮的長者中,4成8擔心罹患三高疾病,4成5為害怕膽固醇[2],牙口不好則佔6.9%。
其實65歲以後,除非是已罹患三高疾病,否則醫師都會對正常老年人比較寬鬆地看待三高現象,為的就是不希望長者因為擔心三高疾病上身而忌口不吃,反而造成熱量或營養攝取不足,尤其是缺乏製造肌肉的原料-蛋白質,引發肌少症上身。(想知道自己有沒有肌少症,點擊這裡[3]測量)
陳亮恭表示,避免肌少症,最重要的就是透過飲食跟運動,提升肌肉的質與量,「就像是土雞跟肉雞,但是肉多卻沒有力量也沒有用,需要質與量兼顧。」飲食方面,最重要的是攝取組成肌肉的蛋白質。
陳亮恭推薦,好的蛋白質包括豆、魚、蛋、肉類及乳品類,牙口不好的人則可選擇魚類、蒸蛋、豆漿、豆腐及牛奶、優格等軟質食物或將食物煮軟並切小塊以利進食。
挑選「蛋白質轉換率」高的食物「一般來說,每天蛋白質攝取建議量是用體重乘上1.2(公克),也就是說一個60公斤的老人,每天應該要吃到72公克的蛋白質,」陳亮恭解釋,但是72公克的蛋白質大約需要吃掉半台斤的雞腿肉,老人家胃口不好,根本吃不到這麼多。
「所以,要挑選『蛋白質轉換率』較高的食物,可以比較有效率的吃到足夠的蛋白質,」陳亮恭舉例,像是雞腿肉就是蛋白質轉換率較高的...
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