健康網》長者應該多吃肉? 營養師教「這樣吃」蛋白質才夠 | 蔬菜好營養
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2022年2月10日—長者到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠?營養師戴岑樺表示,每餐建議應攝取25至30g的蛋白質量,且三餐中的蛋白質均分較佳,同時進行30分鐘以上的耐力 ...
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營養師表示,每餐建議應攝取25至30g的蛋白質量,且三餐中的蛋白質均分較佳;圖為情境照。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕長者到底要吃多少肉、多少蛋白質才夠?營養師戴岑樺表示,每餐建議應攝取25至30g的蛋白質量,且三餐中的蛋白質均分較佳,同時進行30分鐘以上的耐力訓練,或是每週2至3次,每次10至15分鐘以上的阻力訓練,不僅能預防肌少症、骨質疏鬆症,更能對於骨密度及肌肉質量、力量帶來好處。
戴岑樺在臉書粉專「叮噹營養師[1]」發文分享,根據歐盟老年醫學會任命的一個國際研究小組(PROT-AGE Study Group)評估,為了維持65歲以上老人身體機能、肌肉量,建議飲食蛋白質量應該為:無運動的老人,每公斤體重1至1.2g蛋白質;有運動的老人,每公斤體重大於1.2g蛋白質;若是有罹患疾病的老人,就必須攝取高一點,每公斤體重1.2至1.5g,但罹患腎臟病的患者除外,而根據國健署建議,成人每天建議攝取每公斤體重1.1g的蛋白質,70歲以上長者則建議每天每公斤體重攝取1.2g。
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戴岑樺進一步說,與年輕人相比老年人需要攝取更多蛋白質,其原因是因為蛋白質攝取不足,容易食慾不振或是厭食、腸胃不適,而身體合成代謝的速度下降,對蛋白質的利用能力降低,且也會因發炎狀態、分解速率提升,對蛋白質的需求增加,因此相對於年輕人,則需要攝取更多蛋白質。
他表示,若長者蛋白質攝取不足,會使瘦體組織流失,肌肉量減少,容易罹患肌少症、骨質疏鬆症,若罹患這兩個症狀會給老年人帶來巨大的傷害,包括容易跌倒、骨折、殘疾甚至死亡。論文中也提到老年人攝取高蛋白質,對於骨密度及肌肉質量、力量是有好處的。
因此,戴岑樺建議長者,每餐應攝取25至30g的蛋白質量,且三餐中的蛋白質均分較佳,此外,運動後也應該立即補充20公克蛋白質。同時最好每天進行30分鐘以上的耐力訓練,或是每週2至3次,每次10至15分鐘以上的阻力訓練。這樣雙管齊下,老年人才不會年紀越...
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