[圖解營養] 學會蛋白質互補,“素”出好營養! | 蔬菜好營養
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2017年8月7日—一.那些食物富含蛋白質?認識植物性食物的蛋白質含量!飲食中蛋白質含量較豐富的主要為 ...
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蛋白質對人體最重要的功能就是提供身體所需建材,故一個好的、完整的蛋白質需”含有所有人體必需胺基酸,且每種必需胺基酸的量都達到/超過參考蛋白的標準”,而能滿足上述條件的蛋白質又被稱為完全蛋白質。由於人類屬於動物,故來自動物食物的蛋白質一般較容易達到此標準,為完全蛋白質;反之,植物性食物多半其中一種或數種必需胺基酸可能缺乏或含量較低,為不完全蛋白質。
儘管動物性蛋白質優於植物性蛋白質,但我們身邊總是有吃素的朋友、或因某些因素而不愛吃動物性食物,到底這些人該如何從植物性食物獲得優質蛋白質?當需要補充高蛋白或大量補充蛋白質時,又該如何選、如何吃才對呢?今天Stella要介紹的就是素食蛋白質的相關知識,讓大家懂得如何透過食物的搭配來提升植物性蛋白質的品質,吃出好蛋白、素出健康來_
▌素食者補充蛋白質的兩個重要概念~ 在攝取蛋白質時,不僅”量”重要,”質”也很重要,所以素食者在補充蛋白質時需要掌握兩個重要概念:1.那些食物是富含蛋白質的食物(量);2.如何提升餐食中的蛋白質品質(質)。
一.那些食物富含蛋白質?認識植物性食物的蛋白質含量! 飲食中蛋白質含量較豐富的主要為動物性食物,如家禽、家畜、魚貝海鮮,及其副產物如蛋和奶類;植物性食物中蛋白質含量較多的則是黃豆及相關製品,其次是豆科植物以及堅果種子類食物,蔬菜和穀類雖也含有蛋白質但量並不多,水果則是植物性食物中蛋白質含量最少的一類。
豆科植物之所以含較多蛋白質,是因豆科植物的根瘤中寄存的共生性菌(根瘤菌)的貢獻。根瘤菌具固氮作用,簡單地說,就是能將空氣中的氮轉化成植物能用的物質,用來製造胺基酸、合成蛋白質,所以一般而言,豆科植物所含的蛋白質會較五穀根莖類或蔬菜類高。例如,同樣為主食類食物,但屬於豆科植物的紅豆和綠豆每百公克蛋白質為21公克和23公克,是非豆科植物白米的三倍,燕麥的兩倍。另一個蛋白質含量較豐富的植物性食物是堅果種子類,這也很容易理解,因為堅果和種子是植物新生命的基礎,所以含有較多的營養與蛋白質。
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