預防骨質疏鬆還需要「維生素K」!營養師 | 蔬菜好營養
![預防骨質疏鬆還需要「維生素K」!營養師](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
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大家都知道預防骨質疏鬆[1],需要補鈣質和維生素 D,不過營養師提醒這個維生素 K 的補充也很重要喔!
35 歲後骨質開始流失營養師蔡正亮在粉絲專頁[2]上分享了,需要預防骨質疏鬆的 2 大高危險族群,一個是停經後的婦女,因為雌激素減少,會使骨骼失去保護作用 。
另一個是 35 歲以上的族群,人體骨密度的尖峰期在此時已開始下滑,骨骼裡的成骨細胞能力也開始衰退。下滑速度會以每 10 年就會流失 10%的骨質前進。蔡正亮營養師表示,從 35 歲之後算起,到了 65 歲骨質就會流失掉 30%!
不只補鈣跟維生素D,維生素K也一樣重要蔡正亮營養師解釋,因為骨骼的組成,是鈣、磷、鎂、鉀等礦物質與碳酸鹽,再加上一些蛋白質所組成。
鈣質的作用就像磚塊,所以缺少鈣質就如同房子沒有牆一樣,而骨骼存在的蛋白質,就像是鋼筋,約 80 ~ 90%都是膠原蛋白(Collagen)。而剩下的 20%則為骨鈣素(Osteocalcin)和基質Gla蛋白質(Matrix Gla Protein),是幫助骨骼打造新成骨細胞的蛋白質,作用是讓骨密度變得更充實。
這 2 種蛋白質在製造時,一定要有一種脂溶性維生素協助,那就是維生素K 啦!不過人體是無法自己合成維他命 K 的,唯有透過飲食才能攝取得到, 每天維生素 K 的建議攝取量,男性是 120 微克,女性則是 90 微克。
這些深綠色蔬菜都含有維他命K蔡正亮營養師列出了有 2 種可以補充維他命 K 的食物來源,以下 7 種深綠色蔬菜是最好的提供來源,綠花椰菜、甘藍、菠菜、芥菜、萵苣、蘆筍、空心菜等,綠色豆莢類植物豌豆、四季豆、扁豆等,都是不錯的選擇。
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