補充鎂除了吃的,擦的也有效嗎?補充劑種類、過量症狀一次看 | 蔬菜好營養
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2021年4月28日—一天應該吃多少鎂?吃過量的中毒症狀·腹瀉·血壓下降、頭暈·肌肉無力·嚴重背痛和骨盆痛·神智不清·呼吸困難·心律不整·其他:嗜睡、精神錯亂、腎功能 ...
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鎂參與了人體許多生理生化反應,缺鎂會導致神經、肌肉、心臟或神經系統出現問題,攝取足夠的鎂甚至與血壓和血糖的調控有關,因此「鎂」相關的保健食品也越來越多,有哪些鎂的補充形式,哪一種最有效呢?補過量又會有什麼影響?讓 Heho 營養師宜庭一次統整。
飲食中的高鎂食材食物和水是主要的鎂攝取來源,包含堅果種子類(可可、南瓜子、亞麻子)、全穀類(全麥麵包、糙米)、綠葉蔬菜、肉類和海鮮類及豆製品,其中以可可的鎂含量最高。若食品經過加工和烹飪後鎂含量會明顯減少,現今飲食型態精緻化,加上疾病、藥物及酒精都會更容易導致缺鎂。根據 102-105 年國民營養健康狀況變遷調查,13-44 歲成人攝取約只達到每日建議攝取量的 6-8 成,且缺乏以女性比男性嚴重。
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鎂的補充形式鎂的吸收率受很多因素影響,鎂的平均吸收率約30~50%,但當攝取的鎂離子越多,吸收率就會越低,反之,當身體缺鎂時,吸收率就會越高。不同形式的鎂補充劑中,以有機形式的氯化鎂及天冬氨酸鎂生物利用度較高,以下為常見的鎂補充形式及研究潛在的治療用途:
氯化鎂及天冬氨酸鎂:生物利用度較高 氫氧化鎂:吸收率較低,常用於抗酸藥或輕瀉劑 檸檬酸鎂:易溶於水,吸收率高於氧化鎂,高劑量檸檬酸鎂可以防止偏頭痛。 氧化鎂:生物利用度最差,不過發泡錠的吸收率會比片狀錠劑來得好。 乳清酸鎂:可能對心力衰竭有用 甘胺酸鎂或牛磺酸鎂:用於憂鬱症治療 鎂油和含鎂乳霜用擦的 功效有待證實在 2017 年一篇發表於《公共科學圖書館期刊》(PLOS One)的研究顯示含鎂乳霜可能可以透過皮膚吸收提升血清鎂含量 (n=20), 因此市場上開始有鎂油及含鎂乳霜宣稱可以透過皮膚吸收鎂,甚至可能有調節血壓的功效,但事實上這部分的科學研究還無法有力證實。
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