素食者的最佳omega | 蔬菜好營養
![素食者的最佳omega](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
煮熟的球芽甘藍含有三倍的量,每半杯(78克)份(13)提供135毫克omega-3脂肪酸。無論是烤、蒸、焯還是炒,抱子甘藍都是健康美味的任何餐點。
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Omega-3[1] 脂肪酸是重要的脂肪,可提供許多健康好處。
研究發現,它們可以減少發炎反應,降低血液中的三酸甘油脂,甚至降低患癡呆症的風險。(1, 2, 3).
最知名的 omega-3 脂肪酸來源包括魚油和富含脂肪的魚類,如鮭魚、鱒魚和鮪魚。
但是對素食者或是那些不喜歡魚肉的人來說,滿足他們的 omega-3 脂肪酸變得具有挑戰性。
在三種主要類型的 omega-3 脂肪酸中,植物性食物通常僅含有 α-亞麻酸 (ALA)。
ALA[2] 在體內沒有那麼活躍,必須轉化為另外兩種形式的 omega-3 脂肪酸——二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)——以賦予相同的健康益處。(4).
不幸的是,您的身體轉化 ALA 的能力是有限的。只有大約 5% 的 ALA 會轉化為 EPA,而不到 0.5% 會轉化為 DHA (5).
因此,如果您不補充魚油或從您的飲食中獲取 EPA 或 DHA,那麼食用大量富含 ALA 的食物以滿足您的 omega-3 需求很重要。
此外,請注意您的omega-6 與 omega-3 的比例,因為 omega-3s 含量低但 omega-6s 含量高的飲食會增加炎症和疾病風險 (6).
以下是 omega-3 脂肪酸的 7 種最佳植物來源。
References Omega-3 (heart-health) ALA (heart-health)
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