維生素D怎麼吃才更好?營養師:12種維生素D食物不可少! | 蔬菜好營養
維他命D的來源有3種:日曬、飲食、營養保健品;食物(每100公克),維生素D含量;黑木耳,1968;鮭魚,880;秋刀魚,760;乾香菇(需要經過日曬),672.
專欄作家
柏忕健康管理中心 營養師施汶均
維生素,又稱為「維他命」。是維持身體健康的基本要素,身體無法自行製造,必須從食物中攝取或補充優質的保健品。近幾年保健意識日漸盛行,加上2020年度新冠肺炎的影響,「維生素D」的討論度也越來越高。
維生素D的功效
說起維生素D,比較廣為人知的功效有3點:
促進腸道鈣質吸收,幫助骨骼與牙齒的健康發育 促進釋放骨鈣,維持並調節血中鈣離子濃度平衡 有助於維持神經、肌肉的正常生理功能但其實維生素D的重要性不只這些!越來越多研究發現,人體全身的功能運作,幾乎都得仰賴維生素D,它能抗發炎、維持良好且平衡的免疫力、調節荷爾蒙分泌、幫助血糖控制。一旦缺乏,可能會引起身體多種狀況,像是:骨質異常、抵抗力下降、免疫失衡、情緒異常、荷爾蒙失衡、代謝異常甚至是心血管疾病、自體免疫疾病、失智、慢性疲勞、偏頭痛等。
目前在營養[1]功能醫學[2]上,大致將維他命D的血中濃度分為5種範圍:
嚴重缺乏(<10ng/mL) 缺乏(10~20ng/mL) 不足(20~30ng/mL) 充足(30~50ng/mL) 理想(50~100ng/mL)一般建議至少在充足範圍(30~50ng/mL)以上會是比較好的
維他命D的來源有3種:日曬、飲食、營養保健品
1. 有效的日曬:人體的皮膚可以透過太陽紫外線合成維他命D。根據衛服部提供的衛教資訊,以一般成年人而言,每週2~3次,每次約15分鐘就足夠。記得不能使用防曬品,也不要撐傘、戴帽,否則會影響效果哦。
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