不能喝牛奶補鈣怎麼吃?4大天然補鈣食物、1動作加強吸收 | 蔬菜好營養
國健署建議每天應喝2杯牛奶,補充每日所需鈣質。但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,約有8~9成以上民眾每天乳製品的攝取不到一份,而7歲以上的國人鈣質攝取量只有建議量的30~50%。這可能也意味著,大部分的人在鈣的獲取上可能存在營養缺口,特別是不能喝牛奶的乳糖不耐症族群,以及不吃牛奶及乳製品的全素飲食者。到底補鈣怎麼吃?天然的補鈣食物有哪些?療日子邀請李婉萍營養師來與大家分享。
補鈣怎麼吃?:不喝牛奶、全素者:4種天然補鈣食物必知除了牛奶和乳製品,前3項也可以最為全素飲食者補鈣的飲食建議。例如:黑芝麻、傳統板豆腐或是深色蔬菜等,都可以幫助大家補充鈣質:
1.每天攝取1湯匙堅果種子:
就同樣100公克的重量來說,黑芝麻、山粉圓、奇亞籽的含鈣量最多。每100克黑芝麻含有1,456毫克的鈣,素食者可以多吃。其他如杏仁片 、 杏仁果 、 無花果 、 亞麻仁籽也有不錯含量。可以撒在蔬菜沙拉裡,或是將粉末狀製品加進早餐飲品中。
2.選擇添加食用級石膏做成的豆製品 :
如小方豆干、五香豆干、豆干絲;豆腐則以傳統(板)豆腐為佳,超市的盒裝嫩豆腐或雞蛋豆腐,含鈣量低。
3.蔬菜宜吃低草酸種類 :
植物中的草酸會阻礙鈣質吸收。因此補鈣的時候宜攝取草酸還量較低的蔬菜。例如:南瓜、黃秋葵、白蘿蔔、碗豆仁、洋蔥、黃瓜、高麗菜等。
4.吃帶骨的魚蝦海產 :
如果你是不喝或是不能喝牛奶的朋友,想要補鈣可以連骨殼一起食用的吻仔魚、沙丁魚、小魚干 、 蝦米 、蝦皮等,都能補鈣; 鯖魚 、 紅鮭、沙丁魚等帶骨魚罐頭,在符合法規下製造基本上是安全的,不失為一個方便的選項,但為避免攝取過量的鈉,罐頭裡的湯汁可別下肚囉!
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