素食=健康嗎?吃素不可忽略的7 大營養素!這樣吃輕鬆補 | 蔬菜好營養
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2022年10月3日—蛋奶素來說還算能補充,但對純素者而言,植物性食物並無良好的維生素D來源。補充秘訣:幸好身體自有一套合成維生素D的機制,只要來個日光浴,皮膚就能 ...
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你吃素嗎?越來越多素食者不僅是為了宗教茹素,可能是為環境貢獻一己之力,或是想控管體態、追求健康。然而不同的素食可能缺乏了蛋、奶、肉的攝取,該怎麼吃才能均衡營養?營養師提醒有這 7 大營養問題須注意。
近年來全球各地掀起素食的風潮,不少餐廳更是結合環保、新潮等特點,運用多變的口味使素食料理更上一層樓。吃素健康嗎?現代文明病和大魚大肉、精緻的飲食型態脫不了關係,而蔬果中的纖維、營養素有助於降低慢性病的風險,當然有它的好處;只不過,素食不見得就和健康畫上等號,若不曉得如何搭配食材,很可能就掉進了陷阱。
素食和葷食一樣,兩者沒有絕對的好壞,動物性食物和植物性食物各有優缺,吃得健康與否就在於有沒有選對種類、吃對份量。該如何發揮素食最大的效益?由於少了動物性食物的營養,確保飲食組成的均衡相當重要!讓我們先從素食者須留意的營養素開始:
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吃素須注意的營養素 1. 蛋白質以蛋奶素來說,撇除海產、肉類後還有蛋、乳製品可供選擇,而純素者的蛋白質來源略有限制,僅能從植物性食物攝取。然而,植物性食物多屬於「非完全蛋白」,其必需胺基酸相對不完整,吸收表現也較差。
補充秘訣:黃豆有「田裡的肉」之稱,是營養價值極高的優質蛋白,可透過毛豆、黑豆,或其製品豆漿、豆腐等補充所需。搭配蛋白質的「互補作用」,每餐將全榖雜糧類、豆類相互搭配,補齊彼此缺乏的胺基酸。
2. 鋅鋅參與的代謝非常多,促進生長、維持免疫及生殖系統、調節內分泌等,我們全身上下都需要鋅。而鋅主要來自瘦肉、海產等動物性食物,且素食中膳食纖維的植酸、草酸會干擾鋅的吸收。
補充秘訣:堅果種子類含有豐富的鋅,可以將核桃、腰果、花生、南瓜子、芝麻等食物入菜,不過要注意份量,每天 1 湯匙或每餐 1 茶匙的堅果種子為限,避免攝入過量油脂。
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