準媽媽攝取葉酸超重要「這些食物」含量豐富要多吃 | 蔬菜好營養
2022年3月13日—二、多吃富含葉酸食物:在六大類食物中,葉酸主要存在蔬菜、全榖雜糧、堅果類,建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜,如菠菜、紅莧菜、韭菜、空心菜 ...
依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,我國20-49歲育齡婦女葉酸缺乏比率為10.4%,但是懷孕初期是胎兒神經器官發育的重要時期,而葉酸對胎兒的腦部神經發育非常重要,國健署表示,用「4招」攝取葉酸,就能促進寶寶健康發展。
國健署表示,葉酸能幫助胎兒神經系統的發育與活化,如果懷孕初期葉酸缺乏,可能導致胎兒腦及脊髓先天性神經管缺陷、出生體重過輕等風險,此時孕婦也容易出現疲倦、情緒低落、暈眩、貧血、自發性流產、早產等情形。國健署提醒準媽媽應該從孕前調理到孕期、哺乳期調整來攝取葉酸:
一、孕前就開始攝取足夠葉酸:懷孕初期是胎兒神經系統成長發育的重要階段,建議有生育規劃的孕媽咪在備孕期就多攝取富含葉酸的食物,以避免因葉酸缺乏導致胎兒神經系統發展出現缺陷。
二、多吃富含葉酸食物:在六大類食物中,葉酸主要存在蔬菜、全榖雜糧、堅果類,建議每日至少需攝取1至2碗深綠色蔬菜,如菠菜、紅莧菜、韭菜、空心菜等,並可以全榖雜糧如燕麥、紅藜、紅豆、綠豆、鷹嘴豆、碗豆仁等搭配入菜。另外,堅果類食物(如葵瓜子、花生、黑芝麻等),以及蛋白質類食物中的肝臟類(如豬肝、雞肝)、海鮮類(如鯖魚、牡蠣、淡菜)、黑豆、黃豆等,亦富含葉酸。
三、避免高溫烹調:葉酸為水溶性維生素B群的一種,容易在水中流失,或在高溫下被破壞,若是食物儲存太久、煮太久,或是在高溫下烹調,都會讓食物中的葉酸流失。
四、必要時使用補充劑:如有需要應洽詢營養師改善飲食,若在日常飲食中攝取不足,可洽詢營養師給予飲食評估及建議,必要時可在營養師或醫師處方指導下使用葉酸補充劑。
國民健康署建議,育齡婦女每日攝取400微克的葉酸,備孕中的婦女在孕前1個月至懷孕期間每日攝取600微克的葉酸,哺乳婦女每日攝取500微克的葉酸,才能供母體和胎兒需要。
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