增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 蔬菜好營養
![增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
![增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
想增肌減脂,每天狂吃蛋白質卻看不到效果?其實很有可能是因為白胺酸(Leucine)吃不夠!想了解白胺酸是什麼?有哪些食物富含白胺酸?增肌蛋白質又該怎麼吃?以下由減重專家蕭捷健醫師與您專業說明。
充足的蛋白質和重量訓練,是長肌肉的充分必要條件。所謂充足的蛋白質,指的是每公斤體重攝取 2- 2.5g 的蛋白質。以一個70公斤的男生來說,每天就要攝取140g的蛋白質。假設每天吃四餐,平均每餐就要攝取到35g的蛋白質,相當於120g左右的雞胸肉,4 once 的沙朗牛排。
增肌蛋白質吃什麼?白胺酸的攝取幫助肌肉生長!
組成蛋白質的胺基酸有20幾種,但是生長肌肉所需要的3種胺基酸:白(亮)胺酸、異白(亮)胺酸和纈胺酸,卻佔了30%的重要性,其中又以白胺酸最重要。
目前已有研究顯示,白胺酸比起其他胺基酸對於肌肉增長和減脂都有更好的表現。其能有效地抵抗可體松的異化特性,避免肌肉分解、減少脂肪合成;也能刺激胰臟β細胞分泌胰島素,進而抑制蛋白質分解。
但攝取蛋白質,質比量重要。如果沒有攝取到足夠的白胺酸,就算狂吃蛋白質,就像是做模型少了最需要的拼塊,沒有辦法合成肌肉,冤枉了我們這麼認真吃蛋白質。
白胺酸的每日建議攝取量為每公斤體重39毫克。一個體重70公斤的人,每天應攝取約2,730毫克的白胺酸,有運動的人才有可能長出肌肉,沒運動的人才不會流失肌肉。
富含白胺酸(亮胺酸)的食物有哪些?
富含增肌蛋白質–白胺酸的食物有很多,以下表格提供大家參考:
白胺酸(亮胺酸)食物 ...亮胺酸(白胺酸)可以增加肌肉合成抑制脂肪合成 | 蔬菜好營養
增肌蛋白質吃什麼?減重醫分享富含白胺酸的九大食物醫護分享 | 蔬菜好營養
增肌蛋白質吃什麼?減重醫師分享富含白胺酸的九大食物 | 蔬菜好營養
白胺酸 | 蔬菜好營養
白胺酸 | 蔬菜好營養
白胺酸的功效、怎麼吃及攝取量完整說明 | 蔬菜好營養
長肌肉,多吃菠菜及含支鏈胺基酸食物就對了 | 蔬菜好營養
預防肌少症飲食 | 蔬菜好營養
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
蔘鬚白胺酸(Leu)含量多少?
蔘鬚俗稱:,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理蔘鬚胺基酸組成資訊:樣品名稱:蔘鬚俗名:樣品英文名稱:內容物描述:生,...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
雪裡蕻白胺酸(Leu)含量多少?
雪裡蕻俗稱:雪裡(裏)紅,雪菜,多葉藺蕓苔,千筋葉菜,春不老,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理雪裡蕻胺基酸組成資訊:樣...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
越瓜白胺酸(Leu)含量多少?
越瓜俗稱:醃瓜,菴瓜,梢瓜,酥瓜,甜瓜,羊角瓜,稍瓜,生瓜,白瓜,青瓜,百香胡瓜,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理越瓜胺基...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
香芫荽異白胺酸(Ile)含量多少?
香芫荽俗稱:,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理香芫荽胺基酸組成資訊:樣品名稱:香芫荽俗名:樣品英文名稱:內容物...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
厥子白胺酸(Leu)含量多少?
厥子俗稱:,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理厥子胺基酸組成資訊:樣品名稱:厥子俗名:樣品英文名稱:Fernbud內容物描...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白蘆筍白胺酸(Leu)含量多少?
白蘆筍俗稱:野天門冬,松葉土當歸,石刁柏,龍鬚菜,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理白蘆筍胺基酸組成資訊:樣品名稱:白...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白蘿蔔酥胺酸(Thr)含量多少?
白蘿蔔俗稱:蘿蔔,菜頭,萊菔,蘆萉,仙人骨,大菜,大根,酥胺酸(Thr)有多少呢?本篇為大家整理白蘿蔔胺基酸組成資訊:樣品名稱...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
油菜纈胺酸(Val)含量多少?
油菜俗稱:油菜心,胡菜,寒菜,青油菜,苔菜,苔芥,蕓苔,油菜子,纈胺酸(Val)有多少呢?本篇為大家整理油菜胺基酸組成資訊:樣品...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白蘿蔔平均值異白胺酸(Ile)含量多少?
白蘿蔔平均值俗稱:蘿蔔,菜頭,萊菔,蘆萉,仙人骨,大菜,大根,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理白蘿蔔平均值胺基酸組成...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
食茱萸天門冬胺酸(Asp)含量多少?
食茱萸俗稱:刺楤,紅刺楤,刺江某,越椒,艾子,茱萸,刺公牡,天門冬胺酸(Asp)有多少呢?本篇為大家整理食茱萸胺基酸組成資訊:...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
綠番茄異白胺酸(Ile)含量多少?
綠番茄俗稱:柑(甘)仔蜜,草(番,西紅,六月)柿,臭柿仔,小金瓜,洋柿(茄)子,紅茄,毛臘果,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
菠菜(葉)異白胺酸(Ile)含量多少?
菠菜(葉)俗稱:菠菱菜,赤根菜,飛龍菜,角菜,波斯草,波斯菜,波菱菜,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理菠菜(葉)胺基酸組...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
薄荷異白胺酸(Ile)含量多少?
薄荷俗稱:仁丹草,升陽藥,南薄荷,夜息花,野薄荷,新卜荷,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家整理薄荷胺基酸組成資訊:樣品名...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
白蘿蔔平均值白胺酸(Leu)含量多少?
白蘿蔔平均值俗稱:蘿蔔,菜頭,萊菔,蘆萉,仙人骨,大菜,大根,白胺酸(Leu)有多少呢?本篇為大家整理白蘿蔔平均值胺基酸組成資...
![](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
九層塔異白胺酸(Ile)含量多少?
九層塔俗稱:千層塔,羅勒,家佩蘭,零陵菜,香菜(草),薰草,西王母菜,塞香菜,光明子,醒頭香,異白胺酸(Ile)有多少呢?本篇為大家...