[食物vs份量] 解碼「全穀雜糧類」食物 | 蔬菜好營養
2019年11月4日—例如小華常買的饅頭一顆重180公克,因饅頭30公克為一份主食,所以這顆饅頭就是180/30=6份主食。而因為一份主食就是2公克蛋白質、15公克醣類、70大卡 ...
在之前文章中我們知道了想要均衡營養,就要廣泛攝取六大類食物,而透過將熱量均衡分配到醣類、蛋白質和脂肪三大營養素中,及使用食物份量這個工具,我們就可算出自己到底每天該吃多少”份”的主食類、肉類、蔬菜和水果。 在接下來[食物vs份量]這一系列的文章,Stella要帶大家來認識各類食物的份量,知道所謂一份的主食或肉類是該吃多少的量,並學會如何將它應用在日常生活中,讓自己與家人能吃出營養與健康。今天,我們要先認識的是「全穀雜糧類」食物,也就是俗稱的主食類,同時也會介紹所謂份量的概念。
▍基本知識:份量,同一類食物間彼此代換的工具! 食物依主要營養素不同可分為六大類(請參考之前的文章),正也因此,不同類食物”每份”的營養素與熱量是不同的。舉例來說,每份主食類含15公克醣類、2公克蛋白質,熱量為70大卡;每份肉類(中脂)則含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡…以此類推。所以你可以把份量想成食物的代幣,而因為食物有六大類,所以有六種不同食物代幣,而使用的原則就是”同一類食物是用同一種食物代幣”來替換的。例如白飯和土司都是屬於主食類,所以它們就是使用主食的份量來替換(參考下圖)。
食物份量之所以可被用來做為替換的工具是因為一份的量(食物代幣)所含的三大營養素與熱量是固定的,所以經由此”共同點”,讓同類食物彼此間得以互換(就像透過貨幣可以以物易物般)。因此以”份量”這個工具作為樞紐,我們就可以在兼顧飲食營養與熱量的前提下,輕鬆地更換所吃的食物,以達到”廣泛攝取不同食物”、均衡營養的目的。
[簡易食物代換表] 各類食物每一份所含的營養與熱量~ *「全穀雜糧類」(簡稱主食類):每份含2公克蛋白質、15公克醣類,熱量70大卡。 *「乳品類」(以全脂為例):每份含8公克蛋白質、12公克醣類、8公克脂肪,熱量為150大卡。 *「豆魚蛋肉類」(簡稱肉類,以中脂為例):每份含7公克蛋白質、5公克脂肪,熱量為75大卡。 *「水果類」:每份含15公克醣類,熱量60大...
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