家裡盤子也能一眼看出正確份量!營養師私房「梯形餐盤」減重 ... | 蔬菜好營養
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2021年8月2日—前面文章以營養學的角度告訴大家,用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,...如果想精準測量,生米為20公克,或是白飯約為50公克,因為白米經烹煮會 ...
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【早安健康/Sunny營養師(黃君聖)】 利用圓盤,快速掌握分量比例
前面文章以營養學的角度告訴大家,用手掌、拳頭大小來計算營養素的分量,不過依照我的經驗,很多人還是會記不住,所以接下來要教大家一個更簡易的方式,就是利用家中的圓盤進行飲食分量控制。
梯形排列法,打造瘦身餐盤
我們可以利用家中的圓盤(直徑約25公分)分成三等分,快速的口訣記法為「菜、肉、飯」,菜為各種蔬菜類,肉代表蛋白質,飯代表各式全穀雜糧類。
而菜、肉、飯的分量比例要如何掌握呢?主要以「梯形」來盛盤排列,分量最少的是飯,肉類次之,分量最多的是菜。這就是我們家的飲食方法,在早上十點與晚上六點的主餐時間,都會吃這樣滿滿的一盤,營養均衡且具飽足感。
1. 菜(蔬菜類)蔬菜類的分量占餐盤最大面積。我們家因為人比較多,每餐會準備至少三道蔬菜,至少包含一道深色葉菜類,搭配兩道不同顏色的蔬菜。如果是想要快速料理,也可以將3∼5種蔬菜一起拌炒,更為省時。
以營養學來看,每人每餐要攝取2∼3份蔬菜(約2∼3個拳頭大小的體積)。蔬菜一份的量為生重100g,但是不同種類的蔬菜其膨縮率差別蠻大的,所以煮熟後的體積也會有所差別,像是花椰菜膨縮率比較低,但葉菜類的膨縮率比較高,原本生重兩碗的體積,但是煮熟後可能只有半碗大而已。不過蔬菜屬於低熱量高纖維食材,所以吃多點比較沒有關係。
飯(全穀雜糧類):約半碗飯 肉(蛋白質):植物性蛋白+動物性蛋白 菜(蔬菜類):搭配不同顏色的蔬菜利用家中圓盤,打造梯形排列法,用此圖像加上「菜肉飯」的口訣記憶,就不易忘記喔!
2. 肉(蛋白質)蛋白質的分量次之,擺放在圓盤的中間,可以準備2∼3種不同的食材種類,攝取不同的營養素。盡可能以植物性蛋白搭配動物性蛋白,像是豆腐+鮭魚,或是毛豆+雞肉的方式。如果為素食...
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