「苦瓜」維生素C是蘋果17倍,這種煮法留住維他命 | 蔬菜好營養
![「苦瓜」維生素C是蘋果17倍,這種煮法留住維他命](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2018年6月4日—山苦瓜/適合涼拌;白皮苦瓜/適合燜煮;青皮苦瓜/適合銀髮族;料理筆記:冰鎮梅粉苦瓜.
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口感略苦,水分、維生素C含量高的苦瓜,含有類胰島素因子,具穩定血糖作用;營養師劉怡里表示,尤其是深綠色的山苦瓜,含有苦瓜素,能預防心血管疾病與癌症,更是各種苦瓜中的優選,是夏季蔬食的最佳「涼」伴。
怕苦味重的人,挑選苦瓜時,宜選表面凸起、顆粒較大且飽滿者;苦瓜表面凸起的顆粒狀愈細,苦瓜會愈苦。宜冷藏於冰箱的保鮮室;可以用白報紙包一包再冷藏,並趁新鮮儘速食用。料理苦瓜時,可先洗淨、剖半對切,用鐵湯匙將苦瓜籽連同內囊膜刮除乾淨,否則會影響苦瓜的清脆口感,吃起來苦味更足。
劉怡里指出,由於苦瓜中維生素C含量豐富,相當於番茄的7倍、蘋果的17倍,因此涼拌、生食效果最佳,烹煮不宜過久,汆燙後宜立即冰鎮,可避免維生素C流失。而山苦瓜因含有豐富維生素A及β胡蘿蔔素(其他苦瓜僅微量),也適合油炒。
【營養素小檔案】
山苦瓜/適合涼拌
含鉀362毫克、維生素C77毫克、維生素A611 I.U.、β胡蘿蔔素349微克及維生素E0.21毫克,膳食纖維更高達4.1克,鈣、鎂含量也較其他苦瓜為高,是所有苦瓜中營養素最豐富的。
白皮苦瓜/適合燜煮
含鉀208毫克、維生素C43毫克、膳食纖維2.3克;維生素E含量1.04毫克,高於其他苦瓜。
青皮苦瓜/適合銀髮族
含鉀203毫克、維生素C49.7毫克、膳食纖維2.5克,維生素E0.55毫克;另有「珍珠苦瓜」,也是青皮苦瓜的一種,每100克熱量19大卡,含鉀204毫克,膳食纖維含量僅1.9克,是所有苦瓜中最低者。
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