鈣質吸收率提高50%以上!營養師傳授補鈣5大祕訣,蛋白質千 ... | 蔬菜好營養
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2021年11月24日—1.早晚1杯奶(吸收率30%)·2.每餐1份豆製品(吸收率30%)·3.每天至少半碗低草酸蔬菜(吸收率50%)·4.補充維生素D含量高食物·5.避免隨意服用胃 ...
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你的鈣質攝取量足夠嗎?根據衛福部國民健康署102~105年的國民營養變遷調查,發現國人攝取狀況最差的礦物質就是鈣質。營養師酈月慧指出,鈣質補充不只影響身高,成年後還關係到骨質流失的速度。
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99.8%國人的奶類攝取量不足。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)
酈月慧日前在「營養師 Ann - 安適生活」臉書粉專發文表示,國人的飲食習慣不利於存骨本,根據107年新版每日國民飲食指南建議,牛奶每日應攝取1.5至2杯,一杯是240毫升,但99.8%的國人卻攝取不足。此外,酈月慧也說明,適量的蛋白質有助強化骨骼,攝取過多則會造成體內鈣質流失,且女性一天攝取95克以上,骨折風險就提升1/5,但台灣有53%的19~64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。
鈣質也不是吃越多越好,還要考慮到吸收率,酈月慧解釋,台灣有39%成人每日油脂攝取量超過建議量5茶匙,然而大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂,無法在吸收後經糞便排出,因此正確補鈣才能幫助存骨本,而想要存夠骨本,需要做好以下五件事。
攝取過多蛋白質反而會造成鈣質流失。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)
1. 早晚1杯奶(吸收率30%)早晚各喝一杯奶就能滿足一半的鈣質需求。(圖/營養師 Ann - 安適生活提供)
1杯240cc的牛奶含240毫克的鈣,1天2杯,就能滿足一半的鈣質需求。酈月慧建議,健身後喝上1杯牛奶加1小塊地瓜,可以同時補充能量(醣)、蛋白質和鈣質。
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