抗性澱粉是減重救星?營養師解析食物來源、好處 | 蔬菜好營養
2022年12月1日—哪些食物有抗性澱粉?·第一類:受到細胞壁等物理性保護,無法直接被身體消化酵素分解的澱粉,如:糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆、蓮子等,未加工 ...
你有聽過「抗性澱粉」嗎?這種澱粉容易取得,不易被消化吸收,功效類似膳食纖維[1],吃了能增加飽足感,是幫助減重的神隊友,也有控制血糖[2]、調整血脂及維持腸道健康等功效。
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抗性澱粉是什麼?講到澱粉,馬上就會聯想到白飯、麵包或地瓜,大多數的澱粉進入消化道後,會被體內的酵素分解為葡萄糖等小分子化合物,讓身體吸收利用,提供能量,同時也會造成血糖上升。
但抗性澱粉(resistant starch, RS)不同,它又稱為難消化澱粉,可以抵抗小腸中的消化酵素。簡單來說,是一種難以被小腸吸收的澱粉形式,熱量較低,且不會引起血糖劇烈波動。抗性澱粉的作用有點類似膳食纖維,需要在大腸中被微生物發酵,分解為乙酸、丙酸、丁酸等短鏈脂肪酸(short-chain fatty acids, SCFA),提供腸道菌食物的來源,對整體腸道健康有幫助。
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哪些食物有抗性澱粉?每一種澱粉食物幾乎都含有抗性澱粉,只是量的多寡不同。抗性澱粉不只一種形式,可以簡單分為四類:
第一類:受到細胞壁等物理性保護,無法直接被身體消化酵素分解的澱粉,如:糙米、燕麥、玉米、綠豆、紅豆、黑豆、蓮子等,未加工穀類或豆類、種子當中。
第二類:有些天然食物還沒有完全成熟時,本身就含有比較多的抗性澱粉,如:未成熟的香蕉、生馬鈴薯。當然,我們不建議為了攝取抗性澱粉,而吃生的香蕉或馬鈴薯。
第三類:食物經過烹煮加熱之後,再放涼冷卻,讓澱粉老化(retrogradation),如:隔夜飯、壽司、冰地瓜、加熱後冷卻的馬鈴薯。
第四類:透過化學修飾或熱處理的澱粉產品,不存在於天然食品中,如:高纖飲料。
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