吃什麼補鈣最快?4大重點、10種補鈣食物提升鈣質吸收效率 | 蔬菜好營養
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蔬菜類:芥蘭、海帶、香菇、菠菜等都含有豐富的鈣質,同時也能攝取纖維素與必要的維生素,是補充鈣質的好選擇。其他:黑芝麻、無花果等小零食或柳橙、檸檬等柑橘類水果 ...
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茶與咖啡中所含有的咖啡因會影響鈣質的沉積作用,導致鈣質無法保存於骨骼內,建議人體每日攝取的咖啡因含量應控制在300mg以內;另外,鈣質也會與咖啡中的草酸成分結合,以致無法被人體代謝,更可能產生腎結石。
因此乳品與含咖啡因飲品應避免同時飲用,否則乳品中所含的鈣質幾乎都會流失,也可能對健康造成不良影響。
2.與補鐵分開進行由於鈣與鐵2種元素在人體內具有拮抗作用,會相互影響吸收速率,因此補鐵與補鈣應盡量分開進行,最好能間隔2小時以上再進行補充,否則會導致攝入的鈣質難以被人體使用。
3.可搭配鎂元素鎂元素在人體內有助調節鈣質恆定,能預防鈣質沉澱,對骨骼也有強化作用,能包覆鈣質並防止骨質流失。
因此補充鈣質時,可以連同鎂元素同時攝取,不過鈣與鎂的吸收也具有拮抗性,所以2者同時服用時,最好維持4:1的攝取比例,才能讓鈣質於人體內發揮功效。
4.減少鈉與磷攝取《細胞代謝期刊》早有研究指出,人體代謝鈉的同時會增加鈣質的排出量,每當人體攝取100mg的鈉,就會流失1.4mg的鈣質;而磷攝取過多則會抑制人體的吸收鈣的速率,也會造成鈣質浪費。
因此生活中應盡量減少高鹽與高磷飲食,避免鈣質過度流失而引發骨質疏鬆、牙齒鬆動等症狀。
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