植物性蛋白有哪些?營養師推薦8大「植物性高蛋白食物」幫助 ... | 蔬菜好營養
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2023年3月10日—七大植物性高蛋白食物·1.奇亞籽·2.藜麥·3.亞麻籽·4.大豆類、黑豆·5.鷹嘴豆·6.堅果類·7.扁豆.
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「蛋白質」在每日飲食指南三大營養素中佔總熱量的 10~20%,是構成人體細胞、組織、器官重要的原料之一。
而衛福部建議成人男性:每日蛋白質攝取 70 公克、女性為 60 公克,最低也應攝取每公斤 0.8 公克蛋白質,但卻有許多民眾有蛋白質攝取不足的狀況,特別是 50 歲以上的熟齡民眾。對於補充蛋白質最直接聯想到的就是蛋、魚、肉,不過別忘了豆類也是非常好的蛋白質來源,不單單是豆類這個植物性蛋白的選擇,還有非常多種隱藏版植物性蛋白的選擇。
無論是素食者,或是不愛吃肉的你,其實有更多蛋白質來源的選擇。
蛋白質進到體內後會被分解為胺基酸,而不同的胺基酸在體內參與了各種新陳代謝,讓蛋白質不僅是細胞的主要構成物質,還參與了生長發育、組織修復以及肌肉生長等作用,是維持健康最基本也最重要的營養素。
「蛋、魚、肉類」中的蛋白質含量高,也是主要攝取蛋白質的來源;植物中除了纖維素、維生素,其實部分種類的植物蛋白質含量也不少,選擇足量高蛋白植物也能藉著素食,攝取每天足夠的蛋白質!
這部分我們由三大營養素:蛋白質、脂肪及醣類,來了解植物性蛋白以及動物性蛋白的差異。
1. 蛋白質我們已知蛋白質進入體內後會被分解為胺基酸,而人體中的蛋白質構成有 20 種胺基酸,其中可分為「必需胺基酸」及「非必需胺基酸」。
「非必需胺基酸」就是體內能自行合成的胺基酸,而「必需胺基酸」就是得從外界攝取,需由「吃」來獲得的胺基酸。
如果一種蛋白質包含所有種類的必需胺基酸就屬於「完全蛋白質」,大多都屬於動物性蛋白質,也就是蛋、肉、乳品,植物中則較少見。
不過像是「大豆」就屬於完全蛋白質,且植物中的蛋白質結構較穩定,不易受溫度影響。
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