骨密度增加1.7!中年後防骨鬆,最高CP值動作練出好肌力 | 蔬菜好營養
![骨密度增加1.7!中年後防骨鬆,最高CP值動作練出好肌力](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
2022年8月19日—STEP1:雙腳站立約肩寬或略寬,腳尖一點點外八。·STEP2:背部挺直,髖關節往後推,膝蓋不往前。·STEP3:吸氣慢慢蹲下(挺胸、雙眼直視前方),手肘碰到 ...
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隨著年齡漸長,身體造骨能力又下降,生長趕不上流失的速度,我們該怎麼預防骨鬆、存好骨本,預約老後無憂人生?除了飲食要補充鈣質,負重運動也十分重要。
骨密度增加1.7的秘訣!中年後更要把核心、肌肉練到好,才能保密防跌倒很多長者喜歡散步、跑步,比較屬於有氧、幫助心肺適能的運動,但是,徐棟英教練指出,這些運動卻對肌肉訓練是比較少的。如果想要保留骨密度,防止跌倒,是很困難的,增肌需要靠阻力訓練,也就是重量訓練。我們常聽到,如果想要預防骨鬆,要做好3件事情,「補充蛋白質、補充維生素D、阻力訓練(重量訓練)」。 徐棟英教練分享,有一名55歲的退休公務員學員,經過4年的核心肌肉訓練後,骨密度從原本的-2.0變為-0.3,增加了1.7,而肌肉量也從16.9上升到20.6,足足增加了3.7的肌肉量。原來,當肌肉量增加,骨密度也能跟著提高。
徐教練觀察,高齡族群中10個人就有8、9個蛋白質量攝取不足,建議每日蛋白質量要攝取體重乘上1.2倍(公克),如果以一位60公斤的人來說,一天要設攝取約72公克的蛋白質,相當於一天要吃到12顆蛋,或是3大份肉類。像該名學員飲食也非常認真控管,維持每餐都吃到2份蔬菜、1份全穀雜糧,以及1份蛋白質。經過身體訓練以及飲食的控管、營養攝取充足,也才能造就不錯的訓練成效。
熟齡族必學高CP值3動作,年紀越大身體還能越好據WHO建議,我們每週要達到150分鐘的運動量,且運動強度會讓人有點喘的中等強度。但是,徐棟英教練補充,許多人卻忘了每週還需要2至3天的重量訓練。因為重量訓練比較辛苦、比較難執行,所以很多人會忽略,但是這才是增加核心肌肉、骨密度的法寶!
人體有「膝、髖、肩、肘」4大關節,只要訓練足夠,不出狀況,都能夠預防、改善對應的退化性膝關節炎、退化性髖關節炎、五十肩及媽媽肘,只要顧好這4大關節,健康老化就不再是夢。
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