別搞錯!高澱粉蔬菜是主食 | 蔬菜好營養
![別搞錯!高澱粉蔬菜是主食](https://i.imgur.com/4LfH9YV.jpg)
但100克的馬鈴薯含有76大卡的熱量,澱粉的營養成分高,雖然還有維生素C及鉀元素,...高澱粉蔬菜升糖指數並不低攝取食物後,使體內血糖上升的速度,就是升糖指數( ...
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文/蘇逸晴
原來不是所有的植物都是蔬菜!
原來不是所有的植 物都是蔬菜!從營養學觀點上來定義,「蔬菜」是以一份100公克單位內只有5公克醣 分的植物,才是貨真價實的蔬菜類。一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等,其實在營養師眼中,並不算是真正的蔬菜類,而是可以當成主食的澱粉類蔬菜,而澱粉則是醣類的一種。
營養師陳韻帆表示,想要控制體重的人,從飲食規範上來看,首要控制的是吃下去總醣分的量,因此,必須清楚知道哪些食物的含醣分高,再來則是 得控制主食澱粉量食物(例如米飯和麵條)的攝取量;同時也別忘了高澱粉蔬菜(例如玉米)裡因為含有高澱粉、高糖,也得節制食用;其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等,在控制醣分攝取時,這些食物來源的醣分,通通都必須計算進去;另外,含有精緻糖類的 食物,如蛋糕、糖果等,都要盡量少吃甚至不吃。
釐清主食澱粉與蔬菜澱粉,尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略,所以,當飲食中有高澱粉蔬菜時,必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一,或者是減少兩者 的攝取量,也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時,米飯或麵量就要減少,藉由這樣的取代法,才能控制澱粉的總攝取量。但一般大眾會以為只有主食澱粉類食物有高醣分,其餘的食物就猛吃不節制,這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。
首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類,而非印象中高纖低熱量的蔬菜,因為這些高澱粉類蔬菜,往往是最容易被體重控制者所忽略的,總認為是屬於營養價值高的蔬菜,而在食用份量上就不知節制。最容易被忽視的澱粉類蔬菜,包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁(青豆)、蠶豆(皇帝豆)、栗子、菱角等。
秋冬季節是栗子、菱角的產季,常有人把糖炒栗子、水煮菱角當成點心吃,卻不知道這樣一口接一口的唰嘴,不知不覺中就把一份主食所攝取的澱粉量,都吃進肚子裡,然後正餐時間又沒有減少米飯或麵量,真的就會讓體重節節上升了。
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