素食者必知吃法,防缺6營養!避免肌少、掉髮、骨折,更養生! | 蔬菜好營養
2022年7月20日—總結來說,素食者可以多攝取全穀類、豆類、核果類來補充蛋白質、鐵、鋅、鈣,尤其黃豆製品(豆漿、豆腐)更是首選。另外,飲食中適度加入奇亞籽、亞麻籽、 ...
資訊來源:台南市立醫院家庭醫學科 盧泰潤醫師
越來越多人基於宗教、環保或健康因素開始吃素,截至目前為止,台灣已有一成以上的人口是素食者。素食可以帶來許多健康效益,根據研究顯示,吃素可降低乳癌、大腸癌和心血管疾病的發生率,整體來說大概可降低24%的全死亡率。不過素食者因為長時間未攝取動物性養分,容易出現六大營養素缺乏,包含蛋白質、鐵、鋅、鈣、維他命B12和多元不飽和脂肪酸,就讓我們看看這些營養素缺乏會出現什麼症狀,又該如何解決這些問題吧!
蛋白質: 根據統計,素食者的蛋白質攝取量比葷食者低,嚴重的蛋白質缺乏可能出現肌少症、落髮、脾氣暴躁、傷口不易癒合、免疫力下降等狀況。蛋奶素食者可透過蛋和乳製品補充蛋白質,而全素者則必須透過豆類、全榖類、核果類補充蛋白質,其中黃豆製品(豆漿、豆腐)因富含人體無法自行合成的必需胺基酸,是相當重要的蛋白質來源。一般來說,健康的素食者不需要特地補充蛋白質營養品。
鐵: 食物中的鐵可分為血基質鐵和非血基質鐵,血基質鐵較易吸收但只存在於肉類,而非血基質鐵普遍存在豆類、全穀類、核果類但不易吸收,且植物中的植酸和多酚更會干擾鐵質吸收,導致素食者普遍缺鐵。缺鐵可能引發貧血、疲勞、抽筋、不寧腿等症狀。素食者平常可多攝取豆類、全穀類、核果類,另外建議搭配維他命C一起攝取促進鐵質吸收,富含維他命C的食物包含甜椒、花椰菜、番茄、芭樂、奇異果等等。
鋅: 鋅跟鐵有許多雷同之處,兩者一樣普遍存在於豆類、全穀類、核果類,且吸收也會受到植酸干擾,因此缺鋅也常見於素食者。孩童缺鋅可能生長遲緩、性晚熟,成人缺鋅可能落髮、傷口不易癒合、免疫力下降、味覺改變。我們可以透過某些烹飪技巧促進鋅的吸收,例如:豆類泡水、催芽或發酵,而納豆、催芽豆漿、豆腐就是很好的選擇。
鈣: 和鐵、鋅的道理類似,鈣的吸收會受到植物中的植酸和草酸干擾,因此素食者也很容易缺鈣。缺鈣可能會疲勞、抽筋、失眠,更重要的是會導致骨質疏鬆,嚴重的骨質疏鬆患者稍微跌倒、撞擊或打噴嚏就會骨折。素食者可以多攝取甘藍、白菜、豆漿、豆腐、奇亞籽這類富含鈣質且吸收率高...
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