今天「呷菜」了嗎?蔬果吃不夠問題多!營養師圖解教您輕鬆達標 | 蔬菜好營養
台灣癌症基金會給的建議則是:彩虹蔬果五七九。所謂蔬果五七九指的是:小孩五份、成年女性七份(水果三份+蔬菜四份)、成年男性九份(水果四份+蔬菜五份),這樣的建議量要如何達到呢?
圖/蔬菜水果怎麼吃?取自營養麵包
蔬菜一份有多少?蔬菜一份(25大卡)=100公克=半碗~八分滿煮熟的蔬菜(使用標準飯碗)。每天至少三分以上,就代表小朋友要吃到一碗半以上的青菜,成年女性則是兩碗,男性兩碗半以上。大家可以想想看,自己每天有沒有吃到這樣的份量呢?青菜熱量低,因此建議大家可以多加攝取,但若吃太多纖維會脹氣問題的人就要適量攝取。
台灣人吃煮過的蔬菜其實CP值非常高,由於蔬菜一份的定義是100公克,生菜要吃到100公克體積通常很龐大,但燙過或炒過的蔬菜會收縮,相較之下體積就比較小。當然,各種蔬菜還是會有個體差異,有的收縮率高、有的收縮率低,以下提供我自己秤重拍照的照片給大家參考。
圖/取自營養麵包。
上圖的小白菜與A菜皆為收縮率較高的葉菜類,大家可以發現未煮熟的時候100公克是滿滿的三碗,但煮熟後就縮小至半碗左右。
圖/取自營養麵包。
上圖是收縮率比較低的蔬菜:青花菜與玉米筍。煮熟前後體積沒有太大的差異。
圖/取自營養麵包。
菇類也屬於蔬菜類喔 !生的跟熟的分別為一碗及六~七分滿。
水果一份有多少?水果一份(60大卡)=約八分滿碗的切塊水果=一個網球/棒球大小。一般小顆的蘋果、柳丁、橘子大約一顆等於一份。比較大的像木瓜、水梨等等,則可用碗裝來估算份量。但部分水果如香蕉熱量較高,但約半根=一份水果;榴槤甚至一湯匙就一份了!櫻桃約九個一份、葡萄約10-13個一份。
圖/一份水果:含15公克碳水化合物、60大卡。取自營養...
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