不只有葡萄、櫻桃補血?「3水果」補鐵排行前三名百香果也上榜 | 蔬菜好營養
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2022年8月16日—不少人覺得水果很健康,可以養顏美容,對貧血也有助益,更多人認為葡萄、櫻桃富含鐵質,藉由水果補鐵,不用擔心膽固醇、熱量問題,但這些「觀念」真的 ...
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不少人覺得水果很健康,可以養顏美容,對貧血也有助益,更多人認為葡萄、櫻桃富含鐵質,藉由水果補鐵,不用擔心膽固醇、熱量問題,但這些「觀念」真的正確嗎?
談到水果補血,振興醫院營養室營養師涂蒂雅說,首先要認識飲食中的鐵,可區分為血基質鐵(heme iron)和非血基質鐵(non heme iron)兩種。血基質鐵主要來自動物性食品,如肉類、魚類、內臟等;非血基質鐵則存在植物性食物,如水果、蔬菜、豆類等。整體而言,血基質鐵的容易消化吸收,吸收率15~35%;非血基質鐵較不好吸收,吸收率約<10%,且受其他營養素等因素影響。因此,若只想藉由水果補充鐵質,效果並沒有想像中來得理想。
常見的明星補鐵水果葡萄、櫻桃,涂蒂雅說,「巨峰葡萄,每100公克含鐵約0.08毫克,無籽紅葡萄則0.32毫克,櫻桃為0.25毫克。」含鐵量其實並不高。
依據食藥署食品營養成分資料庫分析結果發現,含鐵第一名是紅肉的火龍果有1.44毫克,其次分別為紅肉李0.89毫克、百香果0.7毫克、進口甜柿0.68毫克、白肉的火龍果0.58毫克等。
吃水果補鐵 每天有限量涂蒂雅提醒,若只想單純吃水果來補充鐵質,有兩種人得特別留意,分別是血糖(空腹血糖>100mg/dl、飯後血糖>140mg/dl)、三酸甘油酯(高於200mg/dl)異常者。每個人都應適量攝取水果,糖尿病、高血脂病人每日約2份(每份約女性拳頭大小或碗裝8分滿),至於一般人也不宜超過3~4份,不足的部分應從其他食物中獲取。
免疫力較差的人,如化療、感冒等時,最好選擇帶皮水果,要吃時再切,因大量流動的清水反覆沖洗,仍有洗不乾淨的問題。此外,在清洗或切水果的過程中,也有可能讓細菌跑進果肉裡,因此,洗水果前記得先將雙手洗乾淨、刀具亦然;水果洗乾淨後,記得擦乾水分、再剝皮、現切、現吃。
當季高鐵水果品質最好「當季當令,永遠是挑選食材最上策的準則,不僅不用擔心過多農藥殘留,食材也會較為新鮮、甜美,不妨好好把握最佳地賞味期限。」涂蒂雅說,一般來說,台灣的火龍果產期為...
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