健康飲食 | 蔬菜好營養
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2022年3月17日—熱量及營養價值米施洛營養護康中心營養師布善恒說:「椰菜又稱包心菜、高麗菜,屬十字花科;而生菜(西生菜)又稱包心萵苣,屬菊科萵苣,並非椰菜的『近親 ...
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椰菜及生菜外形相似,均呈球狀,又同是青綠色,故總被以為是「親戚」。但原來它們屬不同科,兩者營養更是大不同。
熱量及營養價值 米施洛營養護康中心營養師布善恒說:「椰菜又稱包心菜、高麗菜,屬十字花科;而生菜(西生菜)又稱包心萵苣,屬菊科萵苣,並非椰菜的『近親』。雖然兩者皆是蔬菜類,熱量及營養價值卻比想像中有更大差別。美國農業部的營養資料顯示,生菜及椰菜皆含高水分,它們的熱量、脂肪及蛋白質含量都很低,椰菜的熱量只是比生菜稍高。以100克重量比較,椰菜的熱量有25千卡,生菜的熱量則只有15千卡。以一碗切絲的椰菜及生菜比較,由於盛載量不同,一碗椰菜(70克)的重量是一碗生菜(36克)的兩倍;故一碗生菜只有5千卡熱量,而一碗椰菜有18千卡。當然,以上只佔每天熱量攝取的非常少比例。」
米施洛營養護康中心營養師布善恒
生菜營值甚高 生菜含豐富β-胡蘿蔔素、葉黃素及玉米黃素,每100克生菜能提供4,440微克β-胡蘿蔔素、共1,730微克的葉黃素及玉米黃素,分別是椰菜的一百六十倍及五十八倍!葉黃素及玉米黃素有很強的抗氧化功效,能保護身體免受自由基傷害,亦能減少太陽的紫外綫對孩子眼睛的傷害,維持視力健康。β-胡蘿蔔素則會被人體轉化成維他命A,幫助製造視網膜的視紫質,對夜間視力非常重要,能有效預防夜盲症,是孩子成長發育、維持皮膚健康及正常免疫力不可或缺的營養素。由於維他命A屬脂溶性維他命,烹調時建議可加少許油炒香生菜,以增加吸收食物中的維他命A。
椰菜含豐富纖維 以上雖列出生菜的各項優勝之處,並不代表椰菜是「一無是處」。椰菜含豐富纖維,每100克椰菜能提供2.5克纖維,是生菜的兩倍,以一碗分量作比較,椰菜的纖維甚至是生菜的三點七倍!此外,它們的維他命C含量也相差頗遠,每100克椰菜有36.6毫克維他命C,是生菜的四倍,一碗椰菜的維他命C甚至是近八倍!維他命C對製造骨膠原、維持軟骨及血管的健康很重要,同時有助身體吸收非血紅素鐵質(即蔬菜中的鐵質),長期缺乏維他命C可導致壞血病,同時影響免疫系統運作。有別於維他命A、維他命C屬水溶性,過長時間的加熱會使椰菜中的維他命...
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